Extremo y entrenamiento · salida y llegada en Can Pastilla
Recuperación · Bahía de Palma
- Fácil
- 19 km
- 13 m
- ≈ 65–70 min
Mapa y perfil de altitud
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Rodaje de recuperación en la bahía de Palma: suave hasta la catedral
Resumen:
Recuperación activa para concentraciones de varios días: el día después de las series en Randa, los intervalos de VO2máx en ses Voltes o una simulación larga de triatlón, el día de llegada o la víspera de una carrera; también apta para principiantes. El estímulo es circulatorio, no de forma: pedaleo suave y ágil, todo en zona 1 (menos del 55 % FTP, 90–100 rpm), con ejercicios de cadencia opcionales a la vuelta. Ida y vuelta desde la tienda de Can Pastilla hasta el Parc de la Mar: 18,9 km, 13 m de desnivel, 65–70 min de pedaleo y 10 de movilidad. Compartes el carril con peatones, perros y patinetes: como mucho 15–20 km/h y al paso entre la gente.
El recorrido:
Km 0–0,8: Desde la tienda, en el Carrer de la Goleta, sales hacia el oeste por Can Pastilla; los primeros 800 m van por calles tranquilas: ojo con cruces, coches aparcados y furgonetas. Calienta con plato pequeño a 85–90 rpm.
Km 0,8–2,4: En el km 0,8 empieza el carril bici del litoral, separado del tráfico casi hasta la catedral. El firme es sobre todo asfalto.
Km 2,4–4,2: Es Carnatge (km 2,4–3,7) es el tramo más tranquilo: carril adoquinado junto a una costa rocosa sin edificar. Desde el km 2,5, zona 1 continua a 90–100 rpm.
Km 4,2–5,1: En el puerto de Cala Gamba (km 4,2–4,6) cruzas brevemente una calle de convivencia y una zona peatonal: al paso.
Km 5,1–7: Siguen la playa de Ciutat Jardí (km 5,1) y Es Molinar (km 6–7), donde el carril va por el paseo: cuenta con peatones, perros y gente que cruza a la playa.
Km 7–9,0: El puerto de Es Portitxol (km 7–7,8) y la playa de Can Pere Antoni (km 7,9–8,6) suman más gente; si hay aglomeración, al paso. En 2024 se señalaron surcos y baches en Es Portitxol y Es Molinar: brazos relajados y mirada al frente.
Km 9,0–9,5: Llegas al Parc de la Mar (km 9,0) y paras en su extremo oeste, bajo la catedral (km 9,5), para 10 minutos de movilidad sin bici. Gira a pie en el borde del carril, nunca por la calzada.
Km 9,5–12,5: Regresa por el mismo camino (9,4 km), aún en zona 1, por debajo del 55 % FTP.
Km 12,5–16,4: Opcional, solo con el carril libre: 5 × 1 min a 105–110 rpm con 2 min de cadencia normal, a la misma velocidad y potencia; interrúmpelos en el puerto de Cala Gamba (km 14,4–14,8).
Km 16,4–18,9: Vuelta a la calma por Can Pastilla, totalmente suave, por debajo del 50 % FTP; en los últimos 800 m, otra vez ojo con cruces, coches aparcados y furgonetas.
La sesión
≈ 65–70 min de pedaleo + 10 min de movilidad · 18,9 km · Z1
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento10 minZ1< 50 % FTP< 68 % LTHRRPE 1km 0–2,5
Plato pequeño, 85–90 rpm. Primeros 800 m por calles de Can Pastilla: ojo con cruces, coches aparcados y furgonetas.
- Zona 1 continua≈ 50 minZ1< 55 % FTP< 68 % LTHRRPE 1–2km 2,5–16,4
Desarrollo ligero, 90–100 rpm, máx. 15–20 km/h. No aprietes por la cifra; al paso en Cala Gamba, Es Molinar y Es Portitxol si hay gente.
- Movilidad en el giro10 min—km 9,5
Sin bici en el extremo oeste del Parc de la Mar: gemelos, flexores de cadera, balanceos, sentadillas lentas. Gira a pie en el borde del carril.
- Cadencia opcional5 × 1 minZ1< 55 % FTP< 68 % LTHRRPE 2km 12,5–16,4
105–110 rpm con 2 min de cadencia normal; sube piñones para mantener la potencia. Solo con el carril libre; interrumpe en Cala Gamba (km 14,4–14,8).
- Vuelta a la calma8–10 minZ1< 50 % FTPRPE 1km 16,4–18,9
Totalmente suave por Can Pastilla; otra vez ojo con cruces y coches aparcados. Triatletas: hoy sin carrera a pie.
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- Zona 1 ida y vuelta Z1 · < 55 % FTP · 90–100 rpmkm 2,5–9,5
- 5 × cadencia (opcional) 5 × 1 min · 105–110 rpm · < 55 % FTPkm 12,5–16,4
Un bidón de 500–750 ml de agua, o bebida con electrolitos si hace calor, y crema solar. Bastan 0–30 g de hidratos por hora: un plátano es suficiente.
Si estás muy cansado o vienes de competir, gira a pie en el puerto de Es Portitxol (km 7,5; unos 15 km y 50–55 min en total) y omite los ejercicios de cadencia.
Los más frescos, hasta 7 × 1 min a 105–110 rpm con 1 min de pausa: más cadencia, nunca más potencia (siempre por debajo del 55 % FTP). Si las piernas van de lujo, guárdalo para mañana.
Respira por la nariz y habla con frases completas; si adelantas a muchos ciclistas o el pulso sube por encima del 68 % de tu frecuencia cardiaca umbral, afloja. Mantén el plato pequeño: la zona 1 debe sentirse como si apenas pedalearas.
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
Seguridad en la ruta haz clic en un tramo con km para verlo en el mapa
- Calles de Can Pastilla
Los primeros 800 m, y el mismo tramo a la vuelta, van por calles tranquilas, no por el carril bici: ojo con cruces, coches aparcados y furgonetas.
km 0–0,8 - Carril compartido: máx. 15–20 km/h
Compartes el carril con peatones, corredores, bicis de alquiler, patinetes y perros. Como mucho 15–20 km/h, timbre con antelación, adelanta despacio y dejando espacio, en fila de a uno y muy despacio entre la gente.
- Cala Gamba: al paso
Durante unos 400 m la ruta pasa por una calle de convivencia y una zona peatonal: al paso. A la vuelta, interrumpe aquí los ejercicios de cadencia (km 14,4–14,8).
km 4,2–4,6 - Paseo: peatones y perros
De la playa de Ciutat Jardí a la de Can Pere Antoni el carril va por el paseo: cuenta con peatones, perros y gente que cruza a la playa, sobre todo los fines de semana y las tardes de verano. Si hay aglomeración, al paso.
km 5,1–8,6 - Surcos y baches: Molinar, Portitxol
En octubre de 2024 se señalaron agujeros profundos y surcos peligrosos en los carriles bici de Es Molinar y Es Portitxol. Manos relajadas en las manetas y cruza los surcos en diagonal, nunca en paralelo.
km 6–7,8 - Giro solo a pie
En el Parc de la Mar el carril atraviesa una zona peatonal: al paso, para en su extremo oeste y gira a pie en el borde del carril, nunca por la calzada. No te pases nunca a la calzada de la Av. Gabriel Roca / Ma-19 ni a la ronda Ma-20.
km 9–9,5 - Temprano, luces, sol bajo
Antes de las 10:00 el carril está tranquilo. En otoño e invierno, si sales al amanecer, lleva luz delantera y trasera; a la vuelta por la mañana pedaleas contra el sol bajo: gafas de sol y el doble de atención con los peatones.
Consejos de nuestros guías
- Primero, la seguridad: compartes el carril con peatones, corredores, patinetes y perros. Como mucho 15-20 km/h, timbre con antelación, adelanta despacio y dejando espacio, y en fila de a uno. En Cala Gamba, Es Molinar, Es Portitxol y el Parc de la Mar, al paso cuando haya gente, y nunca te pases a la calzada de al lado.
- Sal temprano: antes de las 10:00 el carril está tranquilo; los fines de semana y las tardes de verano va a rebosar. En otoño e invierno, si sales al amanecer, lleva luz delantera y trasera encendidas. A la vuelta, por la mañana, pedaleas contra el sol bajo: gafas de sol y el doble de atención con los peatones.
- Ojo al firme: en octubre de 2024 Mallorca Magazin informó de agujeros profundos y surcos peligrosos en los carriles bici de Es Portitxol y Es Molinar. Manos relajadas en las manetas y cruza los surcos en diagonal, nunca en paralelo.
- ¿Sin potenciómetro? Respira por la nariz y habla con frases completas. Si adelantas a muchos ciclistas o el pulso sube por encima del 68 % de tu frecuencia cardiaca umbral, afloja. Mantén el plato pequeño: la zona 1 debe sentirse como si apenas pedalearas.
- En otoño la bahía suele seguir siendo cálida: lleva el bidón lleno y crema solar, y con calor bebida con electrolitos. Esta hora suave es también el momento de revisar tu posición: si te molestan el sillín o las calas, haz que los ajusten antes del entrenamiento duro de mañana. Y nada de segmentos de Strava: si las piernas van de lujo, guárdalo para mañana.
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