Extremo y entrenamiento · salida y llegada en Can Pastilla
Sprints · Camí de sa Torre
- Media
- 55 km
- 236 m
- ≈ 2 h 15–2 h 30
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Sprints en el Camí de sa Torre: 10 esfuerzos máximos para tu remate
Resumen:
Una sesión corta e intensa para corredores, especialistas en critériums, ciclistas de grupeta y quien quiera un remate más explosivo; también sirve de activación antes de una carrera, pero exige buen manejo de la bici. El estímulo es neuromuscular: diez esfuerzos máximos de 8–15 s desde baja velocidad (seis de pie, cuatro sentado) desarrollan la potencia pico y el par, con recuperaciones largas. El Camí de sa Torre encaja: asfalto liso, poco tráfico y rectas largas con buena visibilidad. 54,6 km, 236 m de desnivel, unas 2 h 15–2 h 30. Regla clave: arranca solo en los puntos indicados tras mirar atrás y deja de pedalear a 40 km/h, el límite señalizado.
El recorrido:
Km 0–12,6: Sal de la tienda por la carretera de s'Arenal, detrás de la Platja de Palma. Tras el Pont dels Jueus (km 4,1) y el puerto de s'Arenal, subes por Son Verí Nou (Av. del Baladre, km 6,1) y en Cala Blava (km 6,5) tomas la concurrida Ma-6014, que sube al 3–4 % entre los km 6,8 y 8,6: solo calentamiento.
Km 12,6–15,3: En el km 12,6 (141 m, punto más alto) gira con cuidado a la izquierda al Camí de sa Torre: asfalto liso, 40 km/h. Tras dos curvas, la recta del km 13,4–15,3 es para los spin-ups.
Km 15,3–20,5: En el km 16,0–16,4 pasas la finca Sa Torre y varios cruces; arrancada 1 en el km 16,7. Sigue recta entre caminos agrícolas hasta el km 18,0, serpentea hasta el 18,6 y luego llegan 1,5 km de recta perfecta: arrancada 2 en el km 19,0. En el cruce con el Camí des Palmer (km 20,1) para, gira con todo despejado y lanza la 3.ª en el km 20,5.
Km 20,5–42,1: De vuelta, la recta pica ligeramente: aceleraciones sentado en los km 25,1 y 26,4. En el km 27,3, junto a la entrada de una finca, para a la derecha y gira para la vuelta 2 (km 31,1, 33,4, 34,9, 39,5 y 40,8).
Km 42,1–54,6: En el km 42,1, derecha a la Ma-6014 y a casa por el mismo camino. Km según el GPX: guíate por las referencias.
La sesión
≈ 2 h 15–2 h 30 · 54,6 km · 10 × 8–15 s a tope
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento≈ 40 minZ256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 0–13,4
Suave por s'Arenal y constante en la concurrida Ma-6014 (3–4 % entre los km 6,8 y 8,6), sin esfuerzos. En el km 12,6, izquierda con cuidado.
- Spin-ups + arrancada3 × 6 s + 6 sZ2RPE ≤ 7km 13,4–15,3
3 × 6 s a más de 120 rpm con desarrollo suave, 1 min suave entre cada uno; luego una arrancada de 6 s al 80 % (RPE 7).
- Arrancadas de pie3 × 8–10 sZ7RPE 10km 16,7 · 19,0 · 20,5
Desde 12–15 km/h con desarrollo duro (p. ej. 50×16), 8–10 s a tope de pie; corta a 40 km/h. Entre ellas, al menos 3–4 min en Z1.
- Pausa entre series≈ 12 minZ1< 55 % FTP< 68 % LTHRRPE 1–2km 20,5–25,1
4,5 km suaves de vuelta al oeste; la recta pica ligeramente. Elige el desarrollo de las aceleraciones antes del km 25,1.
- Aceleraciones sentado2 × 12–15 sZ7RPE 9–10km 25,1 · 26,4
Desde 20 km/h a 55–60 rpm (p. ej. 50×17–18), 12–15 s sentado hasta unas 110 rpm, par máximo. Entre ellas, al menos 3–4 min en Z1.
- Vuelta 2: repetición≈ 40 minZ1 / Z7RPE 9–10km 27,3–42,1
Giros en los km 27,3 y 34,5; mismos 5 esfuerzos (km 31,1, 33,4, 34,9, 39,5, 40,8). Termina antes si la potencia pico baja más del 10 %.
- Vuelta a la calma≈ 35 minZ1< 55 % FTP< 68 % LTHRRPE 1–2km 42,1–54,6
En el km 42,1, derecha a la Ma-6014 y a casa por el mismo camino; bajada a s'Arenal con control, sin esfuerzos.
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- Recta de los spin-ups 3 × 6 s a más de 120 rpm + 1 arrancada, RPE 7km 13,4–15,3
- 2 × 3 arrancadas de pie 2 × 3 × 8–10 s a tope · RPE 10km 16,7–20,5
- 2 × 2 aceleraciones sentado 2 × 2 × 12–15 s sentado · RPE 9–10km 25,1–26,4
40–60 g de hidratos por hora, dos bidones y electrolitos si hace calor. En la meseta apenas hay sombra: sal temprano.
Los principiantes hacen solo la vuelta 1 (unos 40 km, 5 esfuerzos): en el km 27,3 no giran y siguen hasta la Ma-6014. Entre esfuerzos, al menos 3–4 min en Z1.
Los fuertes, si la potencia pico aguanta, añaden una tercera vuelta (+14,4 km, unos 40 min). Aun así, termina en cuanto la potencia pico caiga más de un 10 % bajo tu mejor valor.
Los esfuerzos son simplemente máximos (RPE 10): empieza cada uno con el botón de vuelta del ciclocomputador y termina al cumplir el tiempo o a 40 km/h. Calentamiento y recuperaciones por FC y respiración (en Z1–Z2 hablas con frases completas); cuando una arrancada pierda claramente chispa, da la sesión por terminada.
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
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- Zona urbana y Ma-6014: sin esfuerzos
La carretera de s'Arenal, detrás de la Platja de Palma, es zona de 20 km/h, y desde Cala Blava (km 6,5) hasta el giro a la izquierda del km 12,6 la Ma-6014 es una carretera concurrida entre zonas urbanizadas: calienta de forma constante, sin esfuerzos. A la vuelta, desde el km 42,1, rueda en Z1 y baja a s'Arenal con control.
km 0–12,6 - Respeta los 40 km/h
El Camí de sa Torre tiene un límite señalizado de 40 km/h y en España el ciclista debe respetar los mismos límites de velocidad que el resto de vehículos. Empieza cada esfuerzo desde baja velocidad y deja de pedalear a 40 km/h.
km 12,6–42,1 - Arrancadas solo donde se indica
En el km 16,0–16,4 (finca Sa Torre, varios cruces) rueda suave y atento a los coches; la arrancada 1 va en el km 16,7. Arranca solo tras mirar atrás: nunca mientras te adelantan ni si un vehículo espera o se acerca por un cruce o camino agrícola.
km 16–16,4 - Giro en el Camí des Palmer
Gira solo en este cruce (km 20,1; vuelta 2: km 34,5) y en el km 27,3. Para en el borde derecho, mira en todas direcciones y gira solo con la vía despejada.
- Giro para la vuelta 2
Unos 350 m antes de la Ma-6014, junto a la entrada de una finca privada: para en el borde derecho y gira cuando ambos sentidos estén libres. No uses la entrada.
- En fila, cambia antes
En grupo, sprintad de uno en uno y en fila, nunca en paralelo; manos abajo y sin zigzaguear al ponerte de pie. Antes de la parte principal revisa las cubiertas y los ejes pasantes o cierres rápidos, y elige el desarrollo antes de arrancar: nunca cambies a plena potencia.
- Poca sombra, días más cortos
En la meseta apenas hay sombra e, incluso en otoño, a mediodía hace calor: sal temprano con dos bidones y electrolitos. Si puedes volver al anochecer por la concurrida Platja de Palma, monta luz delantera y trasera.
Consejos de nuestros guías
- El límite de 40 km/h también va contigo: en España el ciclista debe respetar los mismos límites de velocidad que el resto de vehículos, así que deja de pedalear a 40 km/h. Arranca solo en los puntos indicados, con visibilidad hacia delante y tras mirar atrás; nunca mientras te adelantan, nunca si un vehículo espera o se acerca por un cruce o camino agrícola y nunca en la Ma-6014, en zona urbana o en bajada.
- En grupo, sprintad de uno en uno y en fila, nunca en paralelo; mantén la trazada con las manos abajo y sin zigzaguear al ponerte de pie. Gira solo en el cruce con el Camí des Palmer y junto a la entrada de la finca del km 27,3: primero para y sal cuando ambos sentidos estén libres.
- Antes de la parte principal revisa las cubiertas y que los ejes pasantes o cierres rápidos estén bien apretados. Los esfuerzos máximos castigan la transmisión: elige el desarrollo antes de arrancar y nunca cambies a plena potencia. Ven con las piernas frescas, no el día después de una sesión dura de subida o de VO2máx.
- En la meseta apenas hay sombra e, incluso en otoño, a mediodía hace calor: sal temprano, lleva dos bidones y añade electrolitos. Los días se acortan: si puedes volver al anochecer por la concurrida Platja de Palma, monta luz delantera y trasera.
- ¿Sin potenciómetro? Los esfuerzos son simplemente máximos (RPE 10): empieza cada uno con el botón de vuelta del ciclocomputador y termina al cumplir el tiempo o a 40 km/h. El calentamiento y las recuperaciones, por FC y respiración: en Z1–Z2 puedes hablar con frases completas. Cuando una arrancada pierda claramente chispa respecto a las primeras, da la sesión por terminada.
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