Extremo y entrenamiento · salida y llegada en Can Pastilla
Fondo Z2 · Campos – Porreres
- Media
- 87 km
- 504 m
- ≈ 3¼–3¾ h
Mapa y perfil de altitud
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Fondo en Z2 por Campos y Porreres: 87 km de base aeróbica
Resumen:
El día largo de tu semana de entrenamiento para construir base aeróbica antes de una gran fondo, la Mallorca 312 o un triatlón de larga distancia. El estímulo: horas de pedaleo constante en zona 2 (65–72 % FTP, 88–95 rpm), con 3 × 5 min de cadencia alta y práctica de nutrición; solo funciona si resistes la tentación de apretar. Total: 86,9 km, unos 500 m de desnivel y 3 h 15 min–3 h 45 min de pedaleo. Clave de seguridad: por la Ma-6014, Ma-6030, Ma-5040 y Ma-5020 circulan coches, camiones y vehículos agrícolas hasta a 90 km/h, así que ve en fila donde no haya arcén.
El recorrido:
Km 0–5,9: Sales despacio por la Platja de Palma hasta S'Arenal (km 3).
Km 5,9–15,4: Desde la Avinguda del Baladre (km 5,9) la Ma-6014 sube por Cala Blava y Badia Blava (km 11,4) hasta unos 140 m (km 12,5): 120 m en 6,5 km, rara vez a más del 4 %.
Km 15,4–41,6: En el cruce del Camí de sa Llapassa (km 15,4) empieza la Carretera dels Presos: 26 km de buen asfalto por la meseta de la Marina, bajando suave de 120 a unos 15 m, con la curva del faro de Cap Blanc (km 22) y la rotonda de Cala Pi (km 26,2). En el cruce de S'Estanyol (km 34,3) cede el paso y sigue recto.
Km 41,6–47: Desde la rotonda de Sa Ràpita (km 41,6), la llana Ma-6030 lleva a Campos (km 47), de calles estrechas.
Km 47–56,5: La Ma-5040 gana unos 90 m entre los km 49,5 y 52,5, con algún repecho corto.
Km 56,5–67,5: En la rotonda des Pou Nou de Porreres (km 56,5), toma la Ma-5020 al oeste: 3,5 km de subida suave hasta unos 200 m (km 60), terreno ondulado y bajada a Llucmajor (km 67,5).
Km 67,5–86,9: La ronda te lleva a la Ma-19A (km 70,4): repecho suave hasta el km 75 y 7 km de bajada. Los caminos de les Barraques (km 80,5) y Son Fangos te dejan en casa. Sin cambios de sentido; con tráfico de hasta 90 km/h, ve en fila.
La sesión
≈ 3¼–3¾ h · 86,9 km · ≈ 500 m · Z2 + 3 × 5 min de cadencia
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento en Z115 minZ1< 55 % FTPRPE 2km 0–6
Rueda suave por la Platja de Palma y S'Arenal; deja asentarse el pulso antes de subir desde la Avinguda del Baladre (km 5,9).
- Subida a Badia Blava≈ 25 minZ256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–5km 6–15
Sube la Ma-6014 en Z2 sin pasar del 80 % FTP ni del 85 % LTHR; suave hasta el cruce de sa Llapassa (km 15,4).
- Presos en Z2 constante≈ 15 minZ265–72 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 15–23
Potencia constante a 88–95 rpm; la Presos baja suave: no dejes de pedalear. En la curva de Cap Blanc (km 22), incorpórate y manos en los frenos.
- Series de cadencia3 × 5 minZ265–72 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 23 · 28 · 35
100–105 rpm a igual potencia y 5 min o más normal entre series. Termina la 1.ª antes de Cala Pi; empieza la 3.ª pasado S'Estanyol.
- Z2 hasta Campos≈ 25 minZ265–72 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 38–49
Z2 constante por la llana Ma-6030. Una parada en Campos (km 47), máximo 15 min: rellena los dos bidones; calles estrechas, manos en los frenos.
- Porreres y Ma-5020≈ 50 minZ265–72 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–5km 50–68
Subidas Ma-5040 (km 49,5–52,5) y Ma-5020 (km 56,5–60): desarrollo corto a tiempo, tope 80 % FTP y 85 % LTHR; luego Z2 hasta Llucmajor.
- Vuelta en Z2≈ 30 minZ256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 68–81
Sigue la ronda de Llucmajor, sube en Z2 el repecho de la Ma-19A hasta el km 75 y rueda suelto los 7 km de bajada.
- Vuelta a la calma15 minZ1< 55 % FTPRPE 2km 81–87
Desde el Camí de les Barraques (km 80,5), los últimos 15 min en Z1 por el Camí de Son Fangos hasta casa.
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- Subida a Badia Blava 120 m en 6,5 km · tope 80 % FTPkm 5,9–12,5
- Carretera dels Presos en Z2 26,2 km · 65–72 % FTP · 3 × 5 min a 100–105 rpmkm 15,4–41,6
- Subida Ma-5040 a Porreres ≈ 90 m en 3 km · tope 80 % FTPkm 49,5–52,5
- Subida Ma-5020 desde Porreres 3,5 km de subida suave · tope 80 % FTPkm 56,5–60
Desde la primera hora, 60–80 g de hidratos por hora (bebida isotónica más barrita o gel) y 500–750 ml de líquido por hora, más si pasa de 25 °C; lleva comida para 4 horas. Sal con dos bidones llenos y rellénalos en Campos (km 47): en la Presos no hay agua fiable.
Con menos forma o en pretemporada: 2 series de cadencia y, en el km 34,3, a la izquierda por la Ma-6015 hacia Llucmajor (cede el paso y espera un hueco en ambos sentidos). Retomas la ruta en el km 68,1: unos 64 km, 2 h 30 min.
Añade una 4.ª serie de cadencia en la llana Ma-6030 (km 42,5–45) y la ida y vuelta a Randa desde Llucmajor (+10 km, unos +150 m, rampas de hasta el 10 %), siempre con tope del 80 % FTP. Ve en fila y da la vuelta en Randa solo donde puedas parar con seguridad.
Guíate por el pulso y la respiración: la Z2 es el 69–83 % LTHR, aproximadamente el 65–75 % de tu FC máxima, y puedes hablar con frases completas; si no, afloja. En los repechos cortos el pulso reacciona con retraso: cambia antes de que la pendiente apriete.
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
Seguridad en la ruta haz clic en un tramo con km para verlo en el mapa
- Tráfico rápido sin arcén
Por la Ma-6014, Ma-6030, Ma-5040 y Ma-5020 circulan coches, camiones y vehículos agrícolas hasta a 90 km/h. Ve en fila donde no haya arcén y lleva las manos en los frenos en cada rotonda.
- Curva Cap Blanc, Cala Pi
En la curva del faro de Cap Blanc (km 22), incorpórate, lleva las manos en los frenos y atención a los coches en el desvío al faro; la 1.ª serie de cadencia, solo desde el km 23. Termínala antes de la rotonda de Cala Pi (km 26,2), crúzala con calma y empieza la 2.ª en el km 28.
km 22–26,2 - Cede el paso en S'Estanyol
Cruce canalizado: cede el paso, mira el tráfico y sigue recto hacia el este por la Ma-6014; la 3.ª serie de cadencia, solo desde el km 35. Si haces la variante corta a la izquierda por la Ma-6015, espera un hueco en ambos sentidos.
km 34,3–35 - Sin agua ni sombra
Entre S'Arenal (km 5) y Campos (km 47) no hay agua fiable y la meseta de la Marina no tiene sombra. Sal con dos bidones llenos, añade electrolitos si hace calor, bebe unos sorbos cada 10–15 minutos y en verano sal temprano.
km 5–47 - Campos: sin apretar en pueblos
Campos tiene calles estrechas: crúzalo con las manos en los frenos. Nunca aprietes en los pueblos ni en las bajadas, y haz las series de cadencia solo en rectas despejadas y con visibilidad.
km 46,6–47,5 - Llucmajor: nunca a la Ma-19
Sigue por la ronda (Ronda de Migjorn, Ronda de Ponent) con las manos en los frenos y no tomes nunca un ramal señalizado 'autopista / Ma-19'. En el km 70,4 la dejas por la antigua Ma-19A hacia Palma.
km 67,5–70,4 - Luces y una capa ligera
Con la parada estarás fuera casi 4 horas: de octubre a marzo lleva luz delantera y trasera y calcula volver con margen antes de la puesta de sol. Guarda una capa ligera para los 7 km de bajada por la Ma-19A.
Consejos de nuestros guías
- La seguridad, lo primero: por la Ma-6014, Ma-6030, Ma-5040 y Ma-5020 circulan coches, camiones y vehículos agrícolas hasta a 90 km/h. Ve en fila donde no haya arcén, haz las series de cadencia solo en rectas despejadas y con visibilidad, y nunca aprietes en los pueblos ni en las bajadas. En Campos, en cada rotonda y en la ronda de Llucmajor lleva las manos en los frenos, y no tomes nunca un ramal señalizado 'autopista / Ma-19'.
- ¿Sin potenciómetro? Guíate por el pulso y la respiración: la Z2 equivale al 69-83 % de tu FC de umbral, aproximadamente el 65-75 % de tu FC máxima. Si ya no puedes hablar con frases completas, afloja. En los repechos cortos el pulso reacciona con retraso, así que cambia de desarrollo antes de que la pendiente apriete. La primera hora la Z2 parece demasiado fácil: dejar irse a los grupos más rápidos forma parte del entrenamiento.
- Entre S'Arenal (km 5) y Campos (km 47) no hay agua fiable y la meseta de la Marina no tiene sombra. Sal con dos bidones llenos, añade electrolitos si hace calor y bebe con horario: unos sorbos cada 10-15 minutos. En verano, sal temprano.
- Con la parada estarás fuera casi 4 horas. De octubre a marzo lleva luz delantera y trasera, calcula volver con margen antes de la puesta de sol y guarda una capa ligera para los 7 km de bajada por la Ma-19A. Ajusta la altura y el retroceso del sillín a tus medidas antes de salir, porque en 3,5 horas los pequeños errores se pagan, y lleva cámara de repuesto, desmontables y bomba.
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