Extremo y entrenamiento · salida y llegada en Can Pastilla
Sweet spot 3 × 15 min · Llucmajor
- Media
- 45 km
- 428 m
- ≈ 1 h 45 min–2 h
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Antigua carretera de Llucmajor: sweet spot 3 × 15 min para tu FTP
Resumen:
Para quien conoce su FTP o zonas de pulso: primeros días de concentración, mañanas con poco tiempo o másteres que buscan calidad sin bajadas técnicas. El sweet spot (3 × unos 15 min al 88–94 % del FTP) desarrolla potencia aeróbica y resistencia a la fatiga con menos desgaste que el umbral o el VO2max. La Ma-19A, antigua carretera Palma–Llucmajor, empieza a 6 km de nuestra tienda y sube con regularidad 5,5 km; la bajada es tu recuperación. En total 45,2 km, unos 430 m de desnivel, 1 h 45 min – 2 h. Seguridad: da la vuelta solo en caminos laterales, nunca en la calzada, y jamás entres en la autopista Ma-19.
El recorrido:
Km 0–6,2: Sales de Can Pastilla por el Carrer Manuela de los Herreros y el Camí de Can Alegria. En el km 1,0, en Son Montserrat, tomas la Ma-6012, Camí de Son Fangos, que cruza Es Pil·larí (km 2,5–3,2). En el km 3,8 detente y cruza la Ma-6011, Carretera Militar; sigue un camino asfaltado tranquilo y, desde el km 4,8, el Camí de les Barraques, en suave subida hasta la Ma-19A (km 6,2). Gira a la derecha: es la antigua carretera Palma–Llucmajor, no la autopista Ma-19, prohibida para bicis.
Km 6,2–11,7: La serie 1 va del cruce (unos 45 m) al desvío del camí des Camp Pelat, km 11,7 (169 m): un 3,5 % hasta el km 8,4 y luego casi todo al 1–2 %, con un repecho final. Gira a la derecha en Camp Pelat, detente y baja solo con ambos sentidos libres.
Km 11,7–33,5: Baja hasta el cruce (km 17,1), señaliza a la izquierda, entra en el Camí de les Barraques, detente, da la vuelta y empieza la serie 2 (hasta el km 22,6). Serie 3: km 28,0–33,5, con los mismos giros arriba y abajo.
Km 33,5–45,2: Tras la última bajada gira otra vez a la izquierda en el km 39,0 y vuelve por el mismo camino, por Es Pil·larí, a la tienda (45,2 km). Todo asfalto; en la Ma-19A adelantan rápido: fila de a uno y trazada estable.
La sesión
≈ 1 h 45 min – 2 h · 45,2 km · 3 × 5,5 km de sweet spot
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento20 minZ1–Z250–75 % FTPFC Z1–Z2RPE 2–3km 0–6,2
Suave; en el km 3,8 detente y cruza. Luego 3 × 30 s a 105–110 rpm con desarrollo suave, últimos 2–3 min al 75–85 % FTP.
- 3 × sweet spot3 × 12–16 minZ3–Z488–94 % FTP90–96 % LTHRRPE 6–7km 6,2–11,7 · 17,1–22,6 · 28,0–33,5
Sentado, 85–95 rpm, los 3 primeros minutos por sensaciones. No te pases en el 3,5 % hasta el km 8,4; luego mete desarrollo y sigue empujando.
- Bajada y giros2 × 10 minZ1< 55 % FTPkm 11,7–17,1 · 22,6–28,0
Arriba: derecha a Camp Pelat, para y sal con ambos sentidos libres. Abajo: señaliza a la izquierda, mira atrás, espera un hueco, para y gira.
- Vuelta a la calma30 minZ1< 55 % FTPkm 33,5–45,2
Última bajada tranquila, frena pronto, gira a la izquierda en el km 39,0 y vuelve en Z1 por Es Pil·larí a la tienda.
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- 3 × subida Ma-19A 3 × 5,5 km · 88–94 % FTPkm 6,2–11,7
- Tramos de cadencia 3 × 30 s · 105–110 rpm · 2–3 min 75–85 % FTPkm 3,8–6,2
40–60 g de hidratos por hora (isotónico más gel o barrita) y dos bidones de 500–750 ml, más con calor. Bebe en el tramo alto y suave de cada bajada.
¿Nuevo en el sweet spot o recién llegado? Haz 2 series o rueda al 85–88 % FTP.
Añade una 4.ª serie (unos 56 km, 2 h 20 min) o cierra la 3.ª con 3 min al 95–100 % FTP.
Fuerte pero sostenible: solo frases cortas y pulso al 90–96 % del de umbral (los 3 primeros minutos, por sensaciones, porque el pulso va con retraso). Con viento parecido, las series 2 y 3 no deberían ser más lentas que la 1; si lo son, empezaste demasiado fuerte.
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
Seguridad en la ruta haz clic en un tramo con km para verlo en el mapa
- Cruce de la Carretera Militar
En el km 3,8 detente y cruza la Ma-6011, Carretera Militar, más transitada; al volver por el mismo camino la cruzas de nuevo. Empieza los tramos de cadencia solo después, en el camino asfaltado tranquilo.
- Ma-19A: tráfico rápido
En el km 6,2 gira a la derecha hacia la Ma-19A, la carretera antigua, nunca hacia la autopista Ma-19 paralela, prohibida para bicis. Los coches adelantan rápido: fila de a uno, trazada estable y esfuerzos solo donde veas y te vean.
km 6,2–39 - Salidas de Son Oliver
En los primeros 1,6 km de cada serie y en los últimos 1,6 km de cada bajada desembocan calles de las casas de Son Oliver: puede salir un coche justo cuando vas a tope o bajas rápido. Pese al esfuerzo, mantente alerta, conserva una trazada estable y en la bajada modera aquí la velocidad.
km 6,2–7,8 - Giro arriba: Camp Pelat
En el km 11,7 (y en el 22,6 y el 33,5) gira a la derecha en el camí des Camp Pelat y detente: nunca cambies de sentido en la calzada. Vuelve a la Ma-19A cuesta abajo solo con ambos sentidos libres.
- Bajada y giro abajo
La bajada es recuperación, no una carrera: no pedalees fuerte y frena con antelación antes del giro a la izquierda del km 17,1 (y del 28,0 y el 39,0). Cruza el sentido contrario: señaliza, mira atrás y espera un hueco; para la siguiente serie, detente en el Camí de les Barraques y da la vuelta solo allí.
km 11,7–17,1 - Luces en otoño e invierno
En otoño e invierno lleva luz delantera y trasera: incluso de día te ven antes los coches rápidos de la Ma-19A. Planifica volver con margen antes del anochecer.
- Agua y calor
No cuentes con rellenar bidones en la subida: sal con dos bidones llenos con electrolitos y, si hace calor, rueda por la mañana. Con calor, quédate en el 88 % FTP antes que recortar la bebida.
Consejos de nuestros guías
- Haz los esfuerzos solo en la Ma-19A y donde veas y te vean. Da la vuelta únicamente en caminos laterales: arriba, a la derecha en el camí des Camp Pelat; abajo, señaliza a la izquierda, espera un hueco y entra en el Camí de les Barraques. Nada de cambios de sentido en la calzada y nunca te metas en la autopista Ma-19 paralela.
- En los primeros 1,6 km de cada serie y en los últimos 1,6 km de cada bajada desembocan calles de las casas de Son Oliver: puede salir un coche justo cuando vas a tope o bajas rápido. Rueda en fila de a uno y con trazada estable. La bajada es recuperación, no una carrera: no pedalees fuerte, modera la velocidad junto a las salidas de Son Oliver y frena con antelación antes del giro a la izquierda de abajo.
- No cuentes con rellenar bidones en la subida. Sal con dos bidones llenos, añade electrolitos y, si hace calor, rueda por la mañana. Con calor, quédate en la parte baja (88 % FTP) antes que recortar la bebida.
- En otoño e invierno lleva luz delantera y trasera: incluso de día te ven antes los coches rápidos de la Ma-19A. Y planifica volver con margen antes del anochecer.
- Antes de salir, empareja la banda de pulso (y tu propio potenciómetro, si lo tienes) y configura una pantalla con tiempo de vuelta, pulso, cadencia y potencia a 3 s. ¿Sin potenciómetro? Usa el test del habla y los tiempos de cada serie: con viento parecido, la 2 y la 3 no deberían ser más lentas que la 1; si lo son, empezaste demasiado fuerte.
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