V tomto článku si představíme jednoduchý model tréninkového týdne pro optimálně zatíženého cyklistu, který může trénovat pětkrát týdně, dohromady mezi šesti a deseti hodinami, a v sobotu absolvuje cyklistický závod. Aby trénink přinesl efekt, je obecně třeba trénovat minimálně třikrát až šestkrát týdně, byť třeba jedinou hodinu.

Náš týden zahájíme regenerací. Vhodné je jet na kole volně hodinu, případně zvolit jinou kompenzační aktivitu. Vhodné je plavání nebo masáž, která uvolní namožené svaly a připraví je na další zatížení.

Druhý tréninkový den zahájíme intenzitu. Vhodný je krátký rychlý trénink, například série rychlých spurtů s kamarádem, kde si posunujeme rychlostní bariéru a zlepšujeme dynamiku výkonu. Intenzivní jízdu můžeme rozvíjet také při jízdě do stoupání či po rovině v sérii intervalů. Dávejme si pozor na to, abychom v rámci jednoho tréninku rozvíjeli vždy jen jednu dovednost. Nikdy nesmíme trénovat všechno najednou.

Tento den se zaměříme na objem. Takový trénink probíhá nejlépe v členitějším terénu za mírné až střední intenzity výkonu, nejlépe ve skupině.  Bikeři mohou absolvovat aerobní jízdu v terénu s důrazem na techniku.

Přichází další den regenerace a odpočinku. Narozdíl od pondělka však úpně vynecháme jakoukoliv sportovní aktivitu a masáž, naše tělo tak úplně vypne.

Dnes musí tělo připravit na sobotní závodní den. Důležité je rozjet se na stejném kole, na kterém budeme další den závodit. Trénujeme v kompenzační aktivitě, v rovinatém nebo mírně zvlněném terénu. Ve druhé půlce tréninku zařadíme jeden intenzivní interval. Tak tělo nejlépe připravíme na zatížení pro druhý den.

Tento den bychom se měli cítit plni energie a závod si maximálně užít.

Den po závodě se doporučuje spíše objemový trénink mírné až střední intenzity. Při několikahodinové aktivitě se z těla odplaví laktát a zároveň zapracujeme na rozvoji vytrvalosti.