Extremo y entrenamiento · salida y llegada en Can Pastilla
Randa 5×
- Épica
- 89 km
- 1.574 m
- ≈ 4–4½ h
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Randa 5×: cinco subidas a Cura, del sweet spot al umbral
Resumen:
Una sesión de subida exigente y estructurada para ciclistas de club fuertes, cicloturistas que preparan la Mallorca 312 y triatletas de larga distancia con unos 3 W/kg o más. Estímulo: trabajo largo y progresivo del sweet spot al umbral en un puerto de verdad, con cinco subidas por la Ma-5018 de Randa al Santuari de Cura (4,7 km al 5,5 %), una de ellas a baja cadencia para la fuerza; cada bajada es recuperación. En total, 89,4 km, unos 1.570 m de desnivel y 4-4,5 horas. Seguridad: la Ma-5010, estrecha y con tráfico rápido, en fila y sin esfuerzos; arriba, gira solo dentro del aparcamiento de Cura y, abajo en Randa, desde parado.
El recorrido:
Km 0–6,2: Sal de la tienda por Can Pastilla al Camí de Son Fangos (km 1,8), pasa Es Pil·larí y sigue por el Camí de les Barraques hasta la Ma-19A, la carretera vieja de Llucmajor (km 6,2); nunca la Ma-19 paralela, que es autopista.
Km 6,2–16,6: La Ma-19A sube suave de 47 a unos 170 m hasta el Camí des Camp Pelat (km 11,7): ahí, las activaciones. Rodea Llucmajor por la Ronda de Ponent.
Km 16,6–21,4: En la rotonda del km 16,6 toma la Ma-5010 hacia Algaida: 3,8 km en ligera subida, sin arcén y con tráfico rápido; en fila y sin esfuerzos. En el km 20,4 gira a la derecha por la Ma-5017, que sube en torno al 5 % hasta Randa.
Km 21,4–67,9: Cada repetición va del inicio de la Ma-5018 en el pueblo (km 21,4, 296 m) al aparcamiento del Santuari de Cura (km 26,0, 540 m). Los primeros 1,5 km son los más duros, cerca del 7 %; luego, 4-6 % por las horquillas, junto a los desvíos a Gràcia y Sant Honorat. Gira dentro del aparcamiento y baja por la misma carretera; abajo, gira desde parado. Salidas en los km 21,4, 30,7, 40,0, 49,3 y 58,6; la última bajada acaba en el km 67,9.
Km 67,9–89,4: Vuelta por el mismo camino (por la Ma-5010, otra vez en fila y sin esfuerzos), todo asfaltado y casi todo en bajada desde el Camp Pelat (km 77,7).
La sesión
≈ 4–4½ h · 89,4 km · 1.570 m · 5 × Randa–Cura
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento55 minZ256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3km 0–21,4
Con 3 × 30 s a 100-110 rpm. Ma-5010 en fila y sin esfuerzos; hasta Randa, máximo 80 % FTP.
- Activaciones en Ma-19A2 × 3 minZ3–Z488–92 % FTPRPE 6km 6,2–11,7
3 min suaves entre ambas, acabadas al llegar al Camí des Camp Pelat (km 11,7). Solo la Ma-19A vieja, nunca la autopista Ma-19.
- Subida 114–22 minZ385–88 % FTP88–92 % LTHRRPE 5–6km 21,4–26,0
Asiéntate: entra progresivamente al salir del pueblo, sin esprintar. En fila por la derecha; pulsa vuelta (lap) al inicio de la Ma-5018.
- Bajada de recuperación9–11 min + 2 minZ1< 55 % FTP
Gira dentro del aparcamiento, chaleco puesto. En tu carril, frena antes de cada horquilla, ojo con la gravilla. Abajo, gira desde parado y 2 min suaves.
- Subidas 2 y 32 × 14–22 minZ3–Z488–94 % FTP90–96 % LTHRRPE 6–7km 30,7–35,4 · 40,0–44,7
Sweet spot sentado, 80-90 rpm; para el inicio al 7 %, la mayoría necesita unos 34 × 28-32. Ahí, nunca más del 100 % FTP.
- Subida 4: fuerza14–22 minZ3–Z488–92 % FTPkm 49,3–54,0
Sentado a 60-65 rpm, fuerza-resistencia. Rodillas sensibles: cadencia normal, como en la subida 3.
- Subida 5: umbral14–22 minZ495–100 % FTP95–102 % LTHRRPE 8km 58,6–63,3
Solo si cumpliste en la 2, la 3 y la 4; si no, otra vez sweet spot. Tampoco ahora más del 100 % FTP en los duros 1,5 km iniciales.
- Vuelta a la calma45 minZ1–Z2< 70 % FTPkm 67,9–89,4
Ma-5010 en fila y con luz trasera; luego solo la Ma-19A, casi todo en bajada desde el Camp Pelat (km 77,7).
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- Activaciones en la Ma-19A 2 × 3 min · 88–92 % FTPkm 6,2–11,7
- 5 × subida Randa–Cura 5 × 4,7 km · 85–100 % FTPkm 21,4–26
60-90 g de hidratos por hora y 2 bidones (0,5-0,75 l por hora, más si hace calor); rellena agua en Cura o en Randa. Come arriba o abajo, nunca en las horquillas.
Si tienes menos experiencia, haz 3 subidas (una al 85-88 % FTP y dos al 88-94 %): unos 71 km y 1.080 m.
Los muy fuertes añaden una sexta subida al 88-92 % FTP (+9,3 km, unos +250 m y unos 30 min). Opción: en la última, a tope los 500 m finales tras la última horquilla.
En las subidas 1-3 deberías poder hablar con frases cortas y en la quinta solo una o dos palabras; el pulso va 2-3 minutos por detrás, no lo persigas en el arranque duro. La 2 y la 3 deberían ser unos 30-60 s más rápidas que la 1; si la 3 o la 4 es más de un minuto más lenta que la 2, haz la quinta en sweet spot.
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
Seguridad en la ruta haz clic en un tramo con km para verlo en el mapa
- Solo Ma-19A, rodea Llucmajor
Usa solo la carretera vieja Ma-19A: la Ma-19 paralela es autopista y está prohibida para bicis. Rodea Llucmajor por la Ronda de Ponent: el centro está muy concurrido durante las ferias de otoño (de finales de septiembre a mediados de octubre) y los mercados de los miércoles, viernes y domingos por la mañana.
km 6,2–16,6 - Ma-5010: estrecha, tráfico rápido
La Ma-5010, de la rotonda de Llucmajor al desvío de Randa, es estrecha, sin arcén y con tráfico rápido. Ve en fila, sin esfuerzos y con luz trasera también de día, y lo mismo a la vuelta (hasta el km 72,8).
km 16,6–20,4 - Tráfico subiendo a Cura
Cura es un lugar muy visitado: en la subida habrá coches, autocares los fines de semana y a veces excursiones en buggy. Sube en fila por la derecha y entra progresivamente en cada repetición, sin esprintar al salir del pueblo.
km 21,4–26 - Bajada: horquillas y gravilla
La bajada tiene horquillas cerradas, gravilla en algunos tramos y coches que suben: es recuperación, no una carrera, así que no salgas de tu carril y frena antes de cada curva. Revisa frenos y neumáticos antes de la primera bajada y nunca comas en las horquillas.
km 21,4–26 - Dónde girar con seguridad
Arriba, gira solo dentro del aparcamiento del Santuari de Cura, nunca en la carretera. Abajo, en Randa, para al inicio de la Ma-5018, en la estrecha calle del pueblo, y gira desde parado.
km 21,4–26 - Solo por asfalto
No salgas del asfalto de la Ma-5018. Ignora el Camí vell sin asfaltar a Cura, el acceso a Gràcia y los senderos que atajan las horquillas, que algunos planificadores de ruta proponen como atajo.
km 21,4–26 - Cima fresca, días cortos
La cima, a 540 m, es más ventosa y fresca que la costa: ponte el chaleco antes de cada una de las cinco bajadas. De noviembre a febrero los días son cortos: sal como tarde a las 9-10 h y lleva luz delantera y trasera.
Consejos de nuestros guías
- Cura es un lugar muy visitado: habrá coches y autocares. Sube en fila por la derecha y entra progresivamente en cada repetición, sin esprintar al salir del pueblo. La bajada es recuperación, no una carrera: no salgas de tu carril, frena antes de cada curva y ojo con la gravilla. Gira solo dentro del aparcamiento de arriba y, abajo, desde parado.
- La Ma-5010 entre Llucmajor y el desvío a Randa es estrecha, sin arcén y con tráfico rápido. Ve en fila, sin esfuerzos y con la luz trasera encendida también de día. Usa solo la carretera vieja Ma-19A: la Ma-19 paralela es autopista y está prohibida para bicis.
- Revisa frenos y neumáticos antes de la primera bajada. Para mantener 80-90 rpm en el tramo inicial del 7 % en sweet spot, la mayoría necesita un desarrollo de unos 34 × 28-32. Empareja la banda de pulso o el potenciómetro antes de salir de la tienda y pulsa vuelta (lap) al inicio de cada repetición.
- ¿Sin potenciómetro? En las subidas 1-3 deberías poder hablar con frases cortas; en la quinta, solo una o dos palabras. El pulso va 2-3 minutos por detrás, así que no lo persigas en el arranque duro. Usa los tiempos: la 2 y la 3 deberían ser unos 30-60 s más rápidas que la 1; si la 3 o la 4 es más de un minuto más lenta que la 2, haz la quinta en sweet spot.
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