Extremo y entrenamiento · salida y llegada en Can Pastilla
VO2máx 4 × 5 min · Ses Voltes
- Difícil
- 75 km
- 1.114 m
- ≈ 3 h 15–3 h 30 min
Mapa y perfil de altitud
Recorre el perfil de altitud para ver en el mapa dónde estás.
Ses Voltes VO2max: 4 × 5 min por la cara empinada de Randa
Resumen:
Para ciclistas experimentados que conocen su FTP o zonas de pulso, dominan las carreteras estrechas y empinadas y quieren afinar la punta de forma antes de la alta montaña. Estímulo: VO2max en cuatro esfuerzos de 5 minutos por el Camí de ses Voltes, en la cara de Llucmajor del Puig de Randa (2,0 km al 8,6 %, rampa cercana al 15 %), con 20–25 minutos suaves en la vuelta de 9,7 km entre series. Total: 74,6 km, 1.114 m de desnivel, 3 h 15–3 h 30 min, con 20 min en VO2max. Seguridad: ses Voltes, de un carril y con curvas ciegas, solo se sube; baja siempre por la Ma-5018 hacia Randa.
El recorrido:
Km 0–11,5: Sal por el Camí de Son Fangos (Ma-6012, km 1,2), Es Pil·larí y el Camí de les Barraques (km 4,7) hasta la Ma-19A, la antigua carretera de Llucmajor (km 6,2; nunca la autopista Ma-19), que sube al 2 % hasta los 167 m (km 11,5).
Km 11,5–20,4: En el km 16,3 rodea Llucmajor por la Ronda de Ponent, toma la Ma-5010 hacia Algaida en la rotonda (km 16,6) y en el km 19,4 gira a la derecha al estrecho Camí des Putxets.
Km 20,4–23,9: La serie 1 empieza al pie de ses Voltes (km 20,4); el camino acaba en el aparcamiento del Santuari de Gràcia (km 22,4). Gira muy cerrado a la izquierda hasta la Ma-5018 (383 m) y, a la izquierda, baja a Randa (km 23,9); a la derecha subirías a Cura. Nunca bajes por ses Voltes.
Km 23,9–53,1: La Ma-5017 te lleva a la Ma-5010 (km 24,9): a la izquierda. El GPX da la vuelta en el cruce del Camí des Coix Carro (km 27,5); mejor rodea la rotonda 350 m más adelante (+0,7 km por vuelta) y vuelve a entrar a la derecha al Camí des Putxets: series 2–4 en los km 30,1, 39,8 y 49,6 del GPX.
Km 53,1–74,6: Tras la cuarta bajada a Randa (km 53,1) vuelve por Llucmajor (km 58) y la Ma-19A, en bajada casi todo el rato desde el km 63.
La sesión
≈ 3 h 15–3 h 30 min · 74,6 km · 4 × 5 min ses Voltes
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento≈ 50 minZ256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 0–20,4
De la tienda al pie de ses Voltes por la Ma-19A (nunca la autopista Ma-19); en el Camí des Putxets sube al 80 % FTP (RPE 5).
- Activación (en calentamiento)3 × 1 minZ4–Z5105–110 % FTPRPE 7km 8,5–11,5
En los últimos 3 km del repecho de la Ma-19A, con 2 min suaves entre esfuerzos.
- Serie 1 – VO2max5 minZ5106–110 % FTP> 106 % LTHRRPE 8–9km 20,4–22,4
Desde el pie, sentado a 70–85 rpm, de pie solo en las rampas más duras; tras 5 min, sigue hasta arriba con el desarrollo más corto.
- Vuelta de recuperación3 × 20–25 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2–3km 22,4–30,1
Baja por la Ma-5018 a Randa, vuelve por Ma-5017, Ma-5010 y la rotonda; come, bebe y sube al 80 % FTP en el Camí des Putxets.
- Series 2–4 – VO2max3 × 5 minZ5110–115 % FTP> 106 % LTHRRPE 8–9km 30,1 · 39,8 · 49,6
Acércate al 120 % solo si tu marca de 5 minutos lo permite. Si una serie cae más de un 5 % respecto a la 2, para.
- Vuelta a la calma≈ 50 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2–3km 53,1–74,6
De Randa por Llucmajor y la Ma-19A hasta la tienda, casi todo en bajada desde el alto del km 63.
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- 3 × activación, Ma-19A 3 × 1 min · 105–110 % FTPkm 8,5–11,5
- 4 × Camí des Putxets 1 km · subir al 80 % FTPkm 19,4–20,4
- 4 × ses Voltes (VO2max) 4 × 5 min · 106–115 % FTPkm 20,4–22,4
60–80 g de hidratos por hora (gel o barrita cada 20–30 min en la Ma-5010, nunca en los 5 min previos a una serie) y dos bidones de 750 ml con electrolitos; rellénalos en Randa.
Los menos entrenados hacen 3 × 4 min al 106–110 % FTP.
Los más fuertes añaden una quinta vuelta (unos 10 km, 30 min). Las series 2–4 pueden acercarse al 120 % FTP, pero solo si tu marca de 5 minutos lo permite.
Ve por sensaciones (RPE 8–9, solo palabras sueltas) y no por el pulso, que va con retraso en series de 5 minutos. En la serie 1 fíjate dónde estás a los 5:00 (una curva, un muro, un poste) y llega al mismo punto en cada serie; si te quedas claramente corto, para.
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
Seguridad en la ruta haz clic en un tramo con km para verlo en el mapa
- Solo Ma-19A, nunca Ma-19
Circula solo por la Ma-19A, la antigua carretera de Llucmajor; la Ma-19 es una autopista cerrada a las bicicletas. Lo mismo vale a la vuelta por Llucmajor (km 58).
km 6,2–16,3 - Ma-5010: rápida, sin arcén
La Ma-5010 es estrecha y rápida, sin arcén útil: rueda en fila de a uno con la luz trasera encendida y no hagas series en ella. La vuelves a recorrer en cada vuelta desde el km 24,9.
km 16,6–19,4 - Ses Voltes: curvas ciegas
Un solo carril, curvas ciegas y asfalto rugoso: los coches solo pueden subir, así que llegan por detrás (déjalos pasar en una recta), pero los ciclistas sí pueden bajar, así que mantén la derecha en cada curva. En las rampas más duras (cerca del 15 %) sigue sentado para que la rueda trasera no patine.
km 20,4–22,4 - Nunca bajar por ses Voltes
Arriba gira muy cerrado a la izquierda hacia la Ma-5018 y, a la izquierda, baja a Randa (a la derecha subirías a Cura). La Ma-5018 tiene curvas de herradura y coches que suben: revisa los frenos antes de la primera bajada, no salgas del asfalto (nada de atajos entre las curvas) y nunca vayas a tope aquí ni al cruzar Randa y Llucmajor.
km 22,4–23,9 - Cruce y vuelta en rotonda
En el cruce Ma-5017/Ma-5010 (km 24,9) giras a la izquierda cruzando el carril contrario: detente y espera un hueco claro. No des la vuelta donde lo hace el GPX, en el Camí des Coix Carro (km 27,5): rodea la rotonda 350 m más adelante (+0,7 km por vuelta), esperando también allí un hueco claro, y entrarás siempre al Camí des Putxets girando a la derecha.
km 24,9–27,5 - Calor y días más cortos
A finales de septiembre y en octubre aún puede hacer calor a mediodía: sal por la mañana, lleva dos bidones con electrolitos y rellénalos en Randa. Los días se acortan: lleva luz delantera y trasera.
- Para ante síntomas de alarma
El VO2max es solo para ciclistas sanos y entrenados. Detente de inmediato ante dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual.
Consejos de nuestros guías
- Ses Voltes es de un solo carril, con curvas ciegas y asfalto rugoso. Los coches solo pueden subir, así que llegan por detrás: déjalos pasar en una recta; pero los ciclistas sí pueden bajar, así que mantén la derecha en cada curva. En las rampas más duras sigue sentado para que la rueda trasera no patine. Nunca a tope en la bajada por la Ma-5018 ni al cruzar Randa y Llucmajor.
- La Ma-5010 es una carretera rápida sin arcén útil: rueda en fila de a uno con la luz trasera encendida y no hagas series en ella. Espera un hueco claro en el cruce con la Ma-5017 y en la rotonda; si das la vuelta en la rotonda, entrarás siempre al Camí des Putxets girando a la derecha.
- A finales de septiembre y en octubre aún puede hacer calor a mediodía: sal por la mañana, lleva dos bidones con electrolitos y rellénalos en Randa. Ojo los martes: Celler de Randa y Ca'n Eusebio cierran, así que rellena en el centro de Llucmajor. Los días se acortan: en otoño e invierno lleva luz delantera y trasera.
- Puesta a punto: el desarrollo más corto posible (34×32 o similar) para subir sentado incluso las rampas más duras; revisa frenos y presión de las ruedas antes de la primera bajada y configura en el ciclocomputador una pantalla de vuelta (con potencia a 3 o 10 s).
- Sin potenciómetro, ve por sensaciones (RPE 8–9) y no por el pulso, que va con retraso en series de 5 minutos. En la serie 1 fíjate dónde estás a los 5:00 (una curva, un muro, un poste) y llega al mismo punto en cada serie; si te quedas claramente corto, para. El VO2max es solo para ciclistas sanos y entrenados: detente de inmediato ante dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual.
Más rutas
Todas las rutas →Rutas de dificultad parecida que también te pueden gustar.
