Extremo y entrenamiento · salida y llegada en Can Pastilla
WorldTour · 4× Coll de Sóller
- Difícil
- 116 km
- 1.779 m
- ≈ 4½–5½ h
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Como los profesionales: 4× Coll de Sóller, over-unders y fuerza
Resumen:
Jornada de calidad para ciclistas entrenados que conocen su FTP o zonas de pulso y buscan estructura, no volumen. Al estilo de las concentraciones profesionales, subes cuatro veces la antigua carretera del Coll de Sóller, alternando vertientes: dos repeticiones de over-unders justo por debajo y por encima del umbral, para aclarar lactato y responder a ataques, y dos de fuerza a baja cadencia. Desde nuestra tienda en Can Pastilla: 116 km, unos 1.780 m de desnivel y 4,5–5,5 horas de pedaleo, 1,5–2 h en series. Lo primero, la seguridad: gira solo rodeando las dos rotondas, ve en fila india por la Ma-11 y toma cada bajada como recuperación.
El recorrido:
Km 0–32,5: Desde la tienda, la Ma-19A Camí de Can Capó (km 2,7), carretera vieja junto a la autopista, y caminos tranquilos por Sa Cabaneta (km 12,6) llevan a Santa Maria del Camí (km 20,6). La Ma-2020 sube a la plaza de Bunyola (km 29,8); un camino y 1 km de la transitada Ma-11 te dejan en la rotonda de la boca sur del túnel (km 32,5).
Km 32,5–45,4: La repetición 1 sube por la antigua Ma-11A al Coll de Sóller, 497 m (km 37,7). Baja por la vertiente norte y los últimos 2,2 km de la Ma-11 hasta la rotonda de la entrada sur de Sóller (km 45,4) y rodéala: nunca gires en la calzada ni entres en el túnel (prohibido a bicis).
Km 45,4–58,4: La repetición 2 vuelve al coll (km 53,1); sus primeros 2,2 km van por la Ma-11 con tráfico del túnel: en fila india. Baja al sur y rodea la rotonda del túnel (km 58,4).
Km 58,4–79,0: Sube la repetición 3 hasta el coll (km 63,6). Luego baja por la vertiente norte hasta la rotonda de Sóller, rodéala y haz la 4 desde allí (km 71,3) hasta el coll (km 79,0).
Km 79,0–116,0: Después, bajada sur, salida hacia Bunyola en la rotonda (km 84,3) y vuelta suave por Bunyola (km 87,0), Santa Maria (km 96,2), la Ma-13A por Marratxí (km 101,1) y el Camí de Can Pastilla (km 113,1) hasta la tienda (km 116,0). Todo asfalto; la Ma-11A es estrecha, sombría y a veces húmeda o con gravilla.
La sesión
≈ 4,5–5,5 h · 116 km · 1.780 m · 4 × Coll de Sóller
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento75–80 minZ1–Z2≤ 75 % FTP≤ 83 % LTHRRPE 2–4km 0–32,5
20 min Z1, luego Z2, a la derecha cerca de Palma. En la Ma-2020: 2 × 1 min al 100 % FTP, 2 min suaves entre ambos.
- Repetición 1: over-unders16–23 minZ4–Z590–95 / 105–110 % FTP95–105 % LTHRRPE 7–8km 32,5–37,7
Continuos: 2 min al 90–95 % y 1 min al 105–110 %, 5–7 ciclos sin dejar de pedalear. En horquillas ciegas, a la derecha.
- Bajadas = recuperación3 × 8–18 minZ1km 37,7–45,4 · 53,1–58,4 · 63,6–71,3
Come y bebe; sin competir, a la derecha en horquillas ciegas. Gira solo rodeando la rotonda, nunca en la calzada; nunca entres al túnel.
- Repetición 2: fuerza28–40 minZ385–90 % FTP84–94 % LTHRRPE 6km 45,4–53,1
Sentado: 8 min a 55–65 rpm y 2 min a 85–95, nunca bajo 50; si duele la rodilla, cadencia normal. Ma-11: fila india, inicio suave.
- Repetición 3: ataques4–5 × (3 min + 30 s)Z4 + Z690–95 / 120–130 % FTP95–105 % LTHRRPE 7–9km 58,4–63,6
3 min al 90–95 % y 30 s de pie al 120–130 %, sin mirar el pulso. Haz los ataques en los tramos más rectos.
- Repetición 4: fuerza-umbral28–40 minZ3–Z485–90 / 97–100 % FTP84–105 % LTHRRPE 6–8km 71,3–79,0
Fila india en la Ma-11. Hasta km 75,3: 60 rpm al 85–90 %; luego 90+ rpm al 97–100 % hasta el coll. ¿Vas justo? Toda en Z3.
- Vuelta a la calma75–90 minZ1–Z2≤ 75 % FTP≤ 83 % LTHRRPE 2–3km 79,0–116,0
Baja al sur como recuperación y toma la salida a Bunyola en la rotonda (km 84,3). Cerca de Palma hay más tráfico: derecha y suave.
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- 2 × sur (repeticiones 1, 3) 2 × 5,2 km · over-unders · 90–130 % FTPkm 32,5–37,7
- 2 × norte (repeticiones 2, 4) 2 × 7,7 km · baja cadencia · 85–100 % FTPkm 45,4–53,1
60–90 g de hidratos por hora (más solo con el intestino entrenado) y 500–750 ml de líquido por hora; come y bebe en cada bajada. Lleva dos bidones, rellénalos en Santa Maria o Bunyola y en el coll, y haz una comida de recuperación en la hora siguiente a tu llegada.
Termina tras la repetición 3 y vuelve por el sur (unos 100 km, 1.350 m); con problemas de rodilla, haz la 2 y la 4 a cadencia normal. Para de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire inusual.
Añade una quinta repetición por el sur al 85–90 % FTP (+10 km, +260 m): baja a la rotonda del túnel, rodéala y vuelve a subir.
Rueda por RPE y cronómetro: por debajo del umbral puedes decir frases cortas; por encima, apenas unas palabras. El pulso va un minuto o más por detrás de un ataque, así que úsalo solo como techo (Z3 alta en la repetición 2); si la 3 te sale más de dos minutos más lenta que la 1, haz la 4 en Z3 o sáltatela.
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
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- Gira solo en las rotondas
Gira solo rodeando por completo las rotondas de la boca sur del túnel (km 32,5 y 58,4) y de la entrada sur de Sóller (km 45,4 y 71,3); nunca des la vuelta en la calzada, ni subiendo ni bajando. Nunca entres en el túnel de Sóller: está prohibido a las bicis.
- Ma-11 (Sóller): tráfico del túnel
Los últimos 2,2 km de bajada a la rotonda de Sóller y los primeros 2,2 km de las repeticiones 2 y 4 (km 45,4–47,6 y 71,3–73,5) van por la Ma-11, con más tráfico hacia el túnel: en fila india, por la derecha y empezando la serie de forma progresiva. También a la rotonda sur (km 32,5) y de vuelta desde ella (km 84,3) haces 1 km por la transitada Ma-11.
km 43,2–47,6 - Bajadas: recuperación, no carrera
Toma las cuatro bajadas como recuperación, nunca como una carrera: pégate a la derecha en las horquillas ciegas, por donde también pasan coches, motos y grupos. Lleva chaleco y manguitos: el coll está a casi 500 m y las curvas en sombra son frescas.
km 37,7–45,4 - Ma-11A: antigua y estrecha
La carretera antigua es estrecha y sombría, con 25 horquillas en la vertiente sur y 30 en la norte, y a veces está húmeda o con gravilla. A tope solo en subida, donde ves y te ven, y los ataques en los tramos más rectos.
km 32,5–43,2 - Tráfico cerca de Palma
La Ma-19A al principio (km 2,7) y la Ma-13A por Marratxí (desde el km 101,1) tienen tráfico hacia Palma: ve por la derecha y suave en Z1–Z2. Nunca vayas por las autopistas Ma-19, Ma-13 ni Ma-20: la Ma-20 y la Ma-19 solo se cruzan, y la Ma-15, en una rotonda.
km 101,1–116 - Luces y luz del día
Cuenta con 5,5–6,5 horas con paradas y, en otoño e invierno, sal con tiempo para volver mucho antes del anochecer. Lleva luz delantera y trasera: las horquillas en sombra son oscuras incluso de día y la última hora va por carreteras con más tráfico cerca de Palma.
- Agua y calor
En las subidas no hay agua fiable: sal con dos bidones llenos y rellena en Bunyola o en el coll. Con calor, sal temprano y bebe 500–750 ml por hora con electrolitos.
Consejos de nuestros guías
- La seguridad, lo primero: a tope solo en subida, donde ves y te ven. Pégate a la derecha en las horquillas ciegas, haz los cambios de ritmo en los tramos más rectos y trata cada bajada como recuperación, nunca como una carrera. Gira solo rodeando las dos rotondas, ve en fila india por la Ma-11 y nunca entres en el túnel de Sóller: está prohibido a las bicis.
- ¿Sin potenciómetro? Usa el RPE y el cronómetro. El pulso va un minuto o más por detrás de un cambio de ritmo, así que haz los 'overs' y los ataques por sensaciones (por debajo del umbral, frases cortas; por encima, apenas unas palabras) y usa el pulso solo como techo: en la repetición 2 debe quedarse en Z3 alta. Si la 3 te sale más de dos minutos más lenta que la 1, haz la 4 en Z3 o sáltatela.
- La baja cadencia es opcional. Un estudio de 12 semanas con ciclistas veteranos muy entrenados no halló beneficio en series a 40 rpm de intensidad moderada (el grupo con cadencia libre mejoró más), y los desarrollos duros cargan las rodillas. Mantente por encima de 50 rpm, con potencia moderada, y vuelve a tu cadencia normal a la primera molestia. Revisa antes de salir la altura del sillín y las calas.
- Cuenta con 5,5–6,5 horas con paradas. En otoño e invierno sal con tiempo para volver mucho antes del anochecer y lleva luz delantera y trasera: las horquillas en sombra son oscuras incluso de día y la última hora va por carreteras con más tráfico cerca de Palma.
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