Extrem & Training · Start & Ziel Can Pastilla
WorldTour · 4× Coll de Sóller
- Schwer
- 116 km
- 1.779 m
- ≈ 4½–5½ h
Karte und Höhenprofil
Fahren Sie mit der Maus über das Höhenprofil – die Karte zeigt, wo Sie gerade sind.
Wie die Profis: 4× Coll de Sóller mit Over-Unders und Kraftausdauer
Zusammenfassung:
Ein Qualitätstag für trainierte Fahrer, die ihre FTP oder Pulszonen kennen und Struktur statt Umfang suchen. Im Stil der Intervalltage aus Profi-Trainingslagern fährst du die alte Passstraße zum Coll de Sóller viermal hinauf, abwechselnd von beiden Seiten: zweimal Over-Unders knapp unter und über der Schwelle – für den Laktatabbau und das Kontern von Attacken – und zweimal Kraftausdauer mit niedriger Trittfrequenz. Ab unserem Shop in Can Pastilla sind es 116 km und rund 1.780 Höhenmeter in 4,5–5,5 Stunden Fahrzeit, davon 1,5–2 Stunden in den Wiederholungen. Sicherheit zuerst: nur durch Umrunden der beiden Kreisverkehre wenden, auf der Ma-11 hintereinander fahren und jede Abfahrt als Erholung nehmen.
Streckenverlauf:
Km 0–32,5: Vom Shop führen die Ma-19A Camí de Can Capó (km 2,7), die alte Straße neben der Autobahn, und ruhige Nebenstraßen über Sa Cabaneta (km 12,6) nach Santa Maria del Camí (km 20,6). Die Ma-2020 steigt sanft zum Hauptplatz von Bunyola (km 29,8); eine Ortsverbindung und rund 1 km auf der stark befahrenen Ma-11 bringen dich zum Kreisverkehr am Tunnel-Südportal (km 32,5).
Km 32,5–45,4: Wiederholung 1 führt über die alte Passstraße Ma-11A zum Coll de Sóller, 497 m (km 37,7). Abfahrt über die Nordseite und die letzten 2,2 km Ma-11 bis zum Kreisverkehr an der südlichen Ortseinfahrt von Sóller (km 45,4); umrunde ihn komplett. Nie auf der Straße wenden, nie in den Tunnel (Radverbot).
Km 45,4–58,4: Wiederholung 2 führt zurück zum Pass (km 53,1); auf den ersten 2,2 km teilst du die Ma-11 mit dem Tunnelverkehr, also hintereinander fahren. Abfahrt nach Süden und eine Runde im Tunnelkreisel (km 58,4).
Km 58,4–79,0: Wiederholung 3 führt zum Pass (km 63,6). Dann über die Nordseite hinunter zum Kreisverkehr bei Sóller, einmal herum, und Wiederholung 4 führt von dort (km 71,3) zum Pass (km 79,0).
Km 79,0–116,0: Danach südwärts hinunter, am Kreisverkehr (km 84,3) Richtung Bunyola und locker heim über Bunyola (km 87,0), Santa Maria (km 96,2), die Ma-13A durch Marratxí (km 101,1) und den Camí de Can Pastilla (km 113,1) zum Shop (km 116,0). Durchgehend Asphalt; die alte Straße ist schmal, meist schattig und stellenweise feucht oder mit Rollsplitt bedeckt.
Die Trainingseinheit
≈ 4,5–5,5 h · 116 km · 1.780 Hm · 4 × Coll de Sóller
Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP
- Einfahren75–80 minZ1–Z2≤ 75 % FTP≤ 83 % LTHRRPE 2–4km 0–32,5
20 min Z1, dann Z2, bei Palma rechts halten. Auf der Ma-2020 2 × 1 min bei 100 % FTP, dazwischen 2 min locker.
- Wiederholung 1: Over-Unders16–23 minZ4–Z590–95 / 105–110 % FTP95–105 % LTHRRPE 7–8km 32,5–37,7
Am Stück: 2 min bei 90–95 %, 1 min bei 105–110 %, 5–7 Zyklen ohne Rollen. In unübersichtlichen Kehren rechts bleiben.
- Abfahrten = Erholung3 × 8–18 minZ1km 37,7–45,4 · 53,1–58,4 · 63,6–71,3
Essen und trinken, kein Rennen, in unübersichtlichen Kehren rechts bleiben. Nur durch Umrunden des Kreisverkehrs wenden, nie auf der Straße; nie in den Tunnel.
- Wiederholung 2: Kraftausdauer28–40 minZ385–90 % FTP84–94 % LTHRRPE 6km 45,4–53,1
Im Sitzen 8 min mit 55–65 U/min, 2 min mit 85–95, nie unter 50; bei Knieschmerz normale Frequenz. Auf der Ma-11 hintereinander, ruhig anfahren.
- Wiederholung 3: Antritte4–5 × (3 min + 30 s)Z4 + Z690–95 / 120–130 % FTP95–105 % LTHRRPE 7–9km 58,4–63,6
3 min bei 90–95 %, dann 30 s Wiegetritt bei 120–130 %, Puls ignorieren. Antritte auf geraderen Stücken setzen.
- Wiederholung 4: Kraft–Schwelle28–40 minZ3–Z485–90 / 97–100 % FTP84–105 % LTHRRPE 6–8km 71,3–79,0
Auf der Ma-11 hintereinander. Bis km 75,3 mit 60 U/min bei 85–90 %, dann 90+ U/min bei 97–100 % zum Pass. Eingebrochen? Alles in Z3.
- Ausfahren75–90 minZ1–Z2≤ 75 % FTP≤ 83 % LTHRRPE 2–3km 79,0–116,0
Südwärts als Erholung hinunter, am Kreisverkehr (km 84,3) Richtung Bunyola. Bei Palma mehr Verkehr: rechts halten, locker bleiben.
Trainingsabschnitte auf der Strecke klicken, um sie auf der Karte zu zeigen
- 2 × Süd: Wiederholung 1 + 3 2 × 5,2 km · Over-Unders · 90–130 % FTPkm 32,5–37,7
- 2 × Nord: Wiederholung 2 + 4 2 × 7,7 km · niedrige Trittfrequenz · 85–100 % FTPkm 45,4–53,1
60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde (mehr nur mit trainiertem Darm) und 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde; auf jeder Abfahrt essen und trinken. Zwei Flaschen mitnehmen, in Santa Maria oder Bunyola und am Pass auffüllen und innerhalb einer Stunde nach der Rückkehr eine Regenerationsmahlzeit essen.
Nach Wiederholung 3 aufhören und über die Südseite heimrollen (rund 100 km, 1.350 Hm); bei Knieproblemen die Wiederholungen 2 und 4 mit normaler Trittfrequenz fahren. Bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewohnter Atemnot sofort aufhören.
Häng eine fünfte Wiederholung auf der Südseite bei 85–90 % FTP an (+10 km, +260 Hm): zum Tunnelkreisel hinunter, einmal herum und nochmals hinauf.
Nach RPE und Stoppuhr fahren: bei den Unders sind kurze Sätze möglich, bei den Overs nur ein paar Worte. Der Puls hinkt einem Antritt eine Minute oder länger hinterher, nutze ihn nur als Obergrenze (in Wiederholung 2 obere Z3); ist Wiederholung 3 mehr als zwei Minuten langsamer als Wiederholung 1, fahr die vierte nur in Z3 oder lass sie weg.
Die Intensitäten sind Richtwerte – je nach Form und Verkehr anpassen.
Sicherheit auf der Strecke Abschnitte mit km per Klick auf der Karte zeigen
- Wenden nur im Kreisverkehr
Gewendet wird nur durch komplettes Umrunden der Kreisverkehre am Tunnel-Südportal (km 32,5 und 58,4) und an der Ortseinfahrt von Sóller (km 45,4 und 71,3), nie auf der Straße im Anstieg oder in der Abfahrt. Nie in den Sóller-Tunnel fahren: Dort sind Räder verboten.
- Ma-11 bei Sóller: Tunnelverkehr
Die letzten 2,2 km hinunter zum Kreisverkehr bei Sóller und die ersten 2,2 km der Wiederholungen 2 und 4 (km 45,4–47,6 und 71,3–73,5) führen über die Ma-11 mit dichterem Tunnelverkehr: hintereinander und rechts fahren, das Intervall ruhig beginnen. Auch zum südlichen Kreisverkehr (km 32,5) und von dort zurück (km 84,3) fährst du rund 1 km auf der stark befahrenen Ma-11.
km 43,2–47,6 - Abfahrten sind Erholung, kein Rennen
Alle vier Abfahrten sind Erholung, nie ein Rennen: In unübersichtlichen Kehren rechts bleiben, hier fahren auch Autos, Motorräder und Gruppen. Weste und Armlinge mitnehmen – der Pass liegt auf fast 500 m, die schattigen Kehren sind kühl.
km 37,7–45,4 - Schmale alte Passstraße Ma-11A
Die alte Passstraße ist schmal und meist schattig, mit 25 Kehren auf der Süd- und 30 auf der Nordseite, und stellenweise feucht oder mit Rollsplitt bedeckt. Vollgas nur bergauf, wo du siehst und gesehen wirst, Antritte auf geraderen Stücken setzen.
km 32,5–43,2 - Viel Verkehr bei Palma
Die Ma-19A am Start (km 2,7) und die Ma-13A durch Marratxí (ab km 101,1) sind Richtung Palma oft stark befahren: rechts halten und locker in Z1–Z2 bleiben. Nie auf die Autobahnen Ma-19, Ma-13 oder Ma-20 – Ma-20 und Ma-19 werden nur gekreuzt, die Ma-15 nur an einem Kreisverkehr.
km 101,1–116 - Licht und Tageslicht
Plane mit Pausen 5,5–6,5 Stunden ein und starte im Herbst und Winter so früh, dass du lange vor der Dämmerung zurück bist. Vorder- und Rücklicht montieren: Die schattigen Kehren sind selbst tagsüber düster, und die letzte Stunde führt über belebtere Straßen bei Palma.
- Wasser und Hitze
An den Anstiegen gibt es kein verlässliches Wasser: mit zwei vollen Flaschen losfahren und in Bunyola oder am Pass auffüllen. Bei Wärme früh starten und 500–750 ml pro Stunde mit Elektrolyten trinken.
Tipps unserer Guides
- Sicherheit zuerst: Vollgas nur bergauf, wo du siehst und gesehen wirst. In unübersichtlichen Kehren rechts bleiben, Antritte auf geraderen Stücken setzen und jede Abfahrt als Erholung sehen, nie als Rennen. Gewendet wird nur durch Umrunden der beiden Kreisverkehre, auf der Ma-11 fährst du hintereinander, und in den Sóller-Tunnel nie – dort sind Räder verboten.
- Kein Powermeter? Dann RPE und Stoppuhr. Der Puls hinkt einem Antritt eine Minute oder länger hinterher, also Overs und Antritte nach Gefühl fahren (Unders: kurze Sätze, Overs: nur ein paar Worte) und den Puls nur als Obergrenze nutzen – in Wiederholung 2 bleibt er in der oberen Z3. Ist Wiederholung 3 mehr als zwei Minuten langsamer als Wiederholung 1, fahr die vierte nur in Z3 oder lass sie weg.
- Niedrige Trittfrequenz ist optional. Eine 12-wöchige Studie mit hochtrainierten Masters-Radfahrern fand bei Intervallen mit 40 U/min und moderater Intensität keinen Nutzen (die Gruppe mit frei gewählter Frequenz verbesserte sich stärker), und schwere Gänge belasten die Knie. Bleib über 50 U/min, halte die Leistung moderat und wechsle beim ersten Ziehen im Knie auf normale Frequenz. Sattelhöhe und Cleats sollten vor der Fahrt korrekt eingestellt sein.
- Plane mit Pausen 5,5–6,5 Stunden ein. Im Herbst und Winter so früh starten, dass du lange vor der Dämmerung zurück bist, und Vorder- und Rücklicht montieren: Die schattigen Kehren sind selbst tagsüber düster, und die letzte Stunde führt über belebtere Straßen bei Palma.
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