V sérii minulých článků jsme si řekli, jakou roli v těle sportovce hrají sacharidy, tuky a bílkoviny, a jak důležité je nepodcenit příjem vitamínů, antioxidantů a vlákniny. Tentokrát se zaměříme na to, jak správně doplňovat energii během samotného výkonu.

Delší trénink či závod jsou náročné nejen na fyzičku. Pokud při svém velkém dni podceníte doplňování energie, mohou celé týdny a měsíce i toho nejlepšího tréninku přijít vniveč. Jen při dodržování správných zásad a naslouchání vlastnímu tělu můžete být při intenzivním dni úspěšní a podat kvalitní výkon.

Před sportovním výkonem potřebuje tělo dost času na to, aby se aktivovalo. Organismus je vhodné nastartovat minimálně dvě hodiny před aktivitou, probudit ho a dodat mu energii. Čím intenzivnější a delší výkon vás čeká, tím důkladnější přípravu vyžaduje.

Den před intenzivnější aktivitou se zaměřte na potraviny, které snadno strávíte, s důrazem na množství sacharidů. Úplně raději vynechejte maso, které nestačíte strávit a jeho zpracování pro vás bude znamenat pouze další energetický výdej.

Ráno začněte ideálně ovesnou kaší s ovocem, ve které je správné rozložení sacharidu, minerálů a stopových prvků. Snídejte nejlépe zhruba dvě hodiny před sportovní aktivitou. Pečivo s plátkem šunky opět nechte na dny, kdy se sportu věnovat nebudete, v tuto chvíli není dobré přehánět to s bílkovinami a tuky.

Klíčové je správné načasování a pravidelné doplňování zdrojů energie. Začnete-li jíst až ve chvíli, kdy máte hlad, je už pozdě. Vydáte-li se na více než dvouhodinovou vyjížďku, nikdy nepodceňte příjem energie už od samého začátku zatížení. Po dvou hodinách jízdy bývá svalový glykogen téměř vyčerpán. Hodně záleží na  tom, jak intenzivně se pohybujete. Při samotném vytrvalostním výkonu je třeba dopřát organismu sacharidy v malých dávkách každých 20 až 30 minut. 

Začněte složenými polysacharidy, které obsahují sportovní tyčinky a flapjacky, než se postupně dopracujete k jednoduchým sacharidům v gelové formě v tubě či sáčku. Při vhodné konzumaci různých zdrojů energie plynule využijete rozdílné rychlosti jejího vstřebání a budete se při výkonu cítit komfortně.

Důležité je také sledovat tepovou frekvenci, která nám popisuje aktuální stav těla, a dodržovat pitný režim.

Do dvaceti minut po skončení aktivity je nutné tělu dodat co nejvíce ztracených sacharidů, a to v co nejjednodušší formě. Ideálně tekuté, jako jsou regenerační sportovní koktejly. Později přidáme jednoduše stravitelné potraviny, složené zejména ze sacharidů a bílkovin. Velký přínos mají i větvené aminokyseliny BCAA, které pomohou celkové regeneraci organismu. Skvělou práci odvede i ovoce, zejména banány. Snažte se naopak omezit tučné potraviny.

Cílem je do organismu vždy dodat tolik energie, aby žádná nepřebývala a nemohly se tak vytvářet tukové zásoby. Na druhé straně však není dobrý ani energetický deficit, který může podněcovat nechuť ke sportování. Výjimkou je řízená redukce váhy, kdy se přesně určí, kolik jídla má sportovec konzumovat.