V minulém článku jsme se seznámili se základními pravidly správné regenerace a péče o tělo. Dnes si ukážeme základní protahovací cviky, které by měl znát každý cyklista.

• cvičit byste měli vždy po tréninku
• cvičte nejlépe vleže na podložce na zemi
• v  každé pozici zůstaňte alespoň 10–15 sekund
• každý cvik opakujte 3x
• vyvarujte se bolesti
• procvičte úplně celé tělo

Protažení lýtkových svalů

Předloktím se opřete o zeď, jednu nohu přednožte a druhou ponechte s propnutým kolenem vzadu. Obě chodidla směřují vpřed a celá plocha chodidel je na zemi (i pata). Koleno přednožené nohy a pánev tlačte směrem ke zdi. Tah byste měli cítit zejména v lýtku.

Protažení zadní strany stehen (hamstringů)

Postavte se, jednu nohu pomalu přednožte a opřete ji o vyvýšenou podložku (výšku podložky volte podle svých fyzických možností). Pomalu se s rovnými zády předklánějte a pokuste se zachytit za špičku. Nohy zůstanou v kolenou propnuté. Špička nohy, na které stojíte, směřuje dopředu. Tah byste měli cítit na zadní straně stehen, někdy až v podkolenní jamce.

Protažení vnitřní strany stehen

Vsedě roznožte a kolena pokrčte tak, aby se chodidla navzájem dotýkala. Rukama se chytněte za kotníky a snažte se přitáhnout hrudník co nejblíže k tříslům. Lokty položte na kolena nebo vnitřní stranu stehen. Kolena tlačte k zemi a mějte stále rovná záda. Tah byste měli cítit v tříslech a na vnitřní straně stehen.

Protažení přední strany stehen

Postavte se a jednou rukou se opřete o zeď. Pokrčte jednu nohu, přičemž pata směřuje nahoru k hýždím. Pokrčte i druhou nohu. Přitahujte patu k hýždím. Kolena držte stále u sebe. Tah byste měli cítit na přední straně stehen.

Protažení ohybače kyčlí, tedy bedrokyčlostehenního svalu

Ve výpadu posuňte jednu nohu dozadu. Přitom se koleno a nárt dotýká země. Koleno druhé nohy svírá úhel devadesát stupňů. Jednu ruku si položte o stehno nebo se může dotýkat země a druhou rukou vzpažte. Stehno a pánev tlačte k zemi a mírně dopředu. Tah byste měli cítit zejména v oblasti třísel.

Rotace v bederní páteři

Lehněte si na záda a propněte nohy v kolenou. Poté pokrčte jedno koleno, přitáhněte ho k hrudníku a uchopte ho protilehlou rukou. Koleno pomalu pokládejte na zem do rotace. Hlava, ramena a lokty jsou celou plochou na zemi. Můžete cítit tah v oblasti bederní páteře, hýždí či prsních svalů.

Protažení hýžďových svalů

Posaďte se tak, že se levý kotník opírá o pravé koleno. Poté levou ruku položte na koleno a pravou zespoda na nárt levé nohy. Levou rukou tlačte ven a pravou k sobě do proti pohybu. Páteř je napřímená a hlava v prodloužení páteře. Měli byste cítit tah v oblasti hýžďových svalů.

Protažení bederních vzpřimovačů

Lehněte si na záda a ruce dejte podél těla. Zvedněte obě nohy, rukama si podepřete bedra a špičky nohou položte na zem. Snažte se koleny dotknout země. Měli byste cítit tah v oblasti beder či celé páteře.

Protažení postranní povázky stehenní

Ze stoje překřižte vzad levou dolní končetinu, pravou mírně pokrčte v koleni a předkloňte se k levé noze. Pro větší tah na straně stehna postavte levou nohu na malíkovou hranu a levý bok lehce vytočte vpřed. Tah byste měli cítit na vnější straně stehna.

Protažení krční páteře

Pohodlně se posaďte. Jednu ruku položte na protilehlé ucho a veďte hlavu do úklonu. Druhá ruka se jakoby opírá o pomyslnou židličku. Brada je tažena ke krku. Tah byste měli cítit v oblasti horního trapézového svalu.

Chcete se naučit, jak se efektivně protahovat po cyklistickém výkonu nebo byste rádi zlepšili svou fyzickou kondici? Využijte regenerační služby centra Alltraining.