In unserer letzten Lektion haben wir uns mit den Grundregeln der richtigen Erholung und der Körperpflege befasst. Heute werden wir die Stretchingübungen behandeln, die jeder Radfahrer kennen sollte.

- Sie sollten sich nach jedem Training immer dehnen

- machen Sie die Übungen am besten im Liegen auf einer Bodenmatte

- verharren Sie 10 bis 15 Sekunden in jeder Position

- wiederholen Sie jede Übung dreimal

- vermeiden Sie Schmerzen

- trainieren Sie den ganzen Körper

Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln

Stützen Sie sich mit dem Unterarm an einer Wand ab. Treten Sie mit einem Bein vor und lassen Sie das andere mit gestrecktem Knie hinten. Beide Füße zeigen nach vorne, wobei die Fußsohlen, einschließlich der Fersen, vollständig auf dem Boden stehen. Drücken Sie das Knie des vorgestreckten Beins an die Wand. Die Spannung sollten sie besonders in der Wade spüren.

Dehnung der Ischiocruralen Muskulatur

Stehen Sie auf, strecken Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie sich mit ihm auf ein erhöhtes Polster. Die Höhe desselben sollte entsprechend Ihren körperlichen Fähigkeiten gewählt werden. Lehnen Sie sich mit gestrecktem Rücken nach vorne und versuchen Sie Ihre Zehenspitzen zu berühren, während Sie Ihre Knie gestreckt halten. Die Zehen Ihres stehenden Fußes zeigen nach vorne. Die Spannung sollten Sie in Ihren Kniesehnen oder auf der Schenkelinnenseite spüren.

Stretching der Schenkelinnenseite (Hamstring)

Strecken sie im Sitzen Ihre Beine nach vorne aus. Beugen Sie die Knie, so dass sich die Knöchel berühren. Fassen Sie Ihre Knöchel an und versuchen Sie, Ihren Oberkörper so weit wie möglich an ihre Leisten heranzuziehen. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie oder auf die Schenkelinnenseite. Drücken Sie die Knie auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gerade. Die Spannung sollten Sie in den Leisten und auf der Schenkelinnenseite spüren.

Stretching des Quadrizeps

Stehen Sie auf und stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand ab. Gehen Sie mit einem ein Bein in die Hocke, wobei die Ferse nach oben zum Gesäß zeigt. Beugen Sie auch das andere Bein leicht und ziehen Sie die Ferse noch mehr nach oben. Halten Sie die Knie geschlossen. Die Spannung sollten Sie in Ihrem Quadrizeps spüren.

Stretching des Hüftbeugers

Machen Sie einen Ausfallschritt und lassen Sie ein Bein hinten. Knie und Fußrücken sollten dabei den Boden berühren. Ihr zweites Knie sollte sich im rechten Winkel halten. Legen Sie eine Hand auf Ihren Schenkel und berühren Sie den Boden damit. Strecken Sie zugleich die andere Hand in die Höhe. Drücken Sie Oberschenkel und Hüfte auf den Boden und leicht nach vorne. Die Dehnung sollten Sie besonders in Ihren Leisten spüren.

Drehung der Lendenwirbelsäule

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Dann beugen Sie ein Knie, ziehen es an Ihre Brust, fassen es mit Ihrer Gegenhand und lassen es langsam auf dem Boden rotieren. Halten Sie Kopf, Schultern und Ellbogen immer auf dem Boden. Die Spannung sollten Sie im Bereich der Lendenwirbelsäule, des Gesäßes und der Brustmuskeln spüren.

Gesäßmuskelstretching

Setzen Sie sich so hin, dass Ihr linker Knöchel Ihr rechtes Knie berührt. Dann legen Sie linke Hand auf das Knie und die rechte auf den Spann des linken Fußes. Drücken Sie mit Ihrer linken Hand das Knie nach außen und mit der rechten in Richtung Ihres Körpers in der Gegenbewegung. Die Wirbelsäule steht aufrecht und der Kopf in deren Verlängerung. Die Spannung sollten Sie im Bereich Ihrer Gesäßmuskeln spüren.

Lendenwirbeldehnung

Legen Sie sich auf den Rücken und Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie beide Beine Kopf hinweg an, stützen Sie die Hände auf die Hüfte berühren Sie mit Ihren Zehenspitzen den Boden. Versuchen Sie, den Boden mit den Knien zu berühren. Spannung sollten Sie Bereich der Lenden und der gesamten Wirbelsäule spüren.

Stretching der seitlichen Oberschenkelbänder

Kreuzen Sie im Stehen Ihr linkes Bein hinter dem rechten. Beugen Sie das rechte Knie leicht. Dann beugen Sie sich zu Ihrem linken Fuß vor. Um die Dehnung auf der Schenkelseite zu erhöhen, setzen Sie den Fuß auf die Seite des kleinen Zehs. Drehen Sie die linke Hüfte leicht nach vorne. Die Spannung sollten Sie auf der Oberschenkelseite spüren.

Stretching der Halswirbelsäule

Setzen Sie sich bequem hin. Legen Sie eine Hand auf das Gegenohr und beugen Sie Ihren Kopf nach vorne. Ihre andere Hand ist zur Seite gestreckt, so als ob sie sich auf einen Stuhl lehnen würde. Die Spannung sollten Sie oberen Trapezmuskel spüren.

Möchten Sie lernen, wie Sie sich nach dem Radfahren effektiv dehnen oder Ihre körperliche Verfassung verbessern können? Nutzen Sie die Erholungsdienstleistungen unseres Alltraining Centers.