Extrem & Training · Start & Ziel Can Pastilla
Triathlon: Aeroposition + Koppellauf
- Moderat
- 60 km
- 308 m
- ≈ 2½ h
Karte und Höhenprofil
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Triathlon-Aero auf der Carretera dels Presos + erster Koppellauf
Zusammenfassung:
Für Triathlon-Einsteiger, Athleten auf Sprint- und Olympischer Distanz und alle, die sich erst an einen Aufsatzlenker gewöhnen – ein guter erster oder zweiter Tag im Trainingslager. Reiz: gleichmäßiges Fahren in Aeroposition mit 72–80 % FTP (obere Z2 bis untere Z3), dazu Rennfähigkeiten: Position halten, daraus trinken, nach Anstrengung statt nach Tempo einteilen. Drei Intervalle auf der Carretera dels Presos, danach ein kurzer, lockerer Koppellauf. 60,4 km, rund 310 Höhenmeter, etwa 2 h 30 min im Sattel plus 15–20 min Laufen. Sicherheit: Aeroposition nur auf der Presos-Geraden bei freier Straße; gewendet wird nur in der Leuchtturmstraße von Cap Blanc oder an der Abzweigung Badia Gran, und zwar nach vollständigem Anhalten.
Streckenverlauf:
Km 0–5,3: Auf der Straße hinter dem Strand geht es durch Platja de Palma (km 1,7) nach s'Arenal (km 3,0): Tempo-20-Zone, viele Fußgänger, Hände an den Bremsgriffen. Bei etwa km 4,5 führt eine kurze Rampe zum Kreisverkehr der Ma-6014 (km 5,3).
Km 5,3–15,7: Bis Cala Blava (km 7,3) ist es durch Son Verí fast flach, dann steigt die Straße mit rund 2 % an Badia Blava (km 11,2) vorbei zum höchsten Punkt, 144 m, bei km 13. Alles bebaut, mit Kreisverkehren: keine Aeroposition, keine Belastungen. Nach der Abzweigung Badia Gran (km 14,9) beginnt am Camí de sa Llapassa (km 15,7) die offene Hochebene.
Km 15,7–22,6: Intervall 1 führt nach Süden zur Leuchtturm-Abzweigung Cap Blanc (km 22,6) und verliert rund 40 Höhenmeter. An der Zufahrt zum Refugi de s'Àguila, 1,8 km vor Cap Blanc, bei jeder Durchfahrt aufrichten. Gewendet wird ein paar Meter in der Sackgasse zum Leuchtturm: anhalten und erst einfahren, wenn beide Richtungen frei sind.
Km 22,6–30,2: Nach Norden rollen; Intervall 2 läuft von etwa km 23,5 bis sa Llapassa (km 29,3). Locker weiter zur Abzweigung Badia Gran (km 30,2), anhalten und bei freier Straße wenden.
Km 30,2–37,9: Intervall 3: sa Llapassa (km 31,0) bis Cap Blanc (km 37,9). Gewendet wird wieder in der Leuchtturmstraße.
Km 37,9–60,4: Heimweg wie Hinweg: Badia Blava km 49,2, locker und aufrecht bergab zum Kreisverkehr von s'Arenal (km 54,8), Shop km 60,4. Durchgehend Asphalt; die Ma-6014 hat keinen Radstreifen – fahren Sie hintereinander.
Die Trainingseinheit
≈ 2½ h Rad + 15–20 min Lauf · 60,4 km · 3 × Aero
Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP
- Einfahren45 minZ260–70 % FTPRPE 2–3km 0–15,7
Hände an den Bremsgriffen, im bebauten Gebiet kein Aero, keine Belastung; nach s'Arenal 3 × 30 s mit 100–110 U/min im leichten Gang.
- Intervall 1, Aero12–15 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 15,7–22,6
6,9 km nach Süden in Aeroposition, 85–95 U/min; alle 10 min in Aeroposition trinken; an der Zufahrt (km 20,8) aufrichten, Hände an die Bremsen.
- Wende + locker3 minZ1–Z2km 22,6–23,5
Ein paar Meter in die Sackgasse zum Leuchtturm fahren, ganz anhalten, erst bei beidseitig freier Straße einfahren; dann locker rollen.
- Intervall 2, Aero11–14 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 23,5–29,3
5,8 km nach Norden, leicht bergauf: gleiche Anstrengung, weniger Tempo – Tacho ignorieren; an der Zufahrt (km 24,4) und bei jedem Fahrzeug aufrichten.
- Wende Badia Gran5 minZ1–Z2km 29,3–31,0
Locker zur Abzweigung Badia Gran (km 30,2), ganz anhalten und erst bei beidseitig freier Straße wenden – nie mitten auf der Straße.
- Intervall 3, Aero12–15 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 31,0–37,9
Wie Intervall 1; Griffwechsel an die Bremsen und zurück üben, an der Zufahrt (km 36,1) aufrichten, wieder in der Leuchtturmstraße wenden.
- Ausfahren55 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2km 37,9–60,4
Bei Cap Blanc essen und trinken; die Abfahrt nach s'Arenal aufrecht und entspannt, keine Belastung; die letzten 10 min mit 90–100 U/min.
- Koppellauf15–20 minZ2RPE 3–4
Schuhe zügig wechseln, 300 m zur Promenade traben, 6–8 min hinaus und ebenso zurück; die ersten 5 min kurze, schnelle Schritte (170–180/min); Fußgängerseite.
Trainingsabschnitte auf der Strecke klicken, um sie auf der Karte zu zeigen
- 3 × Aero: Presos-Gerade 3 × 5,8–6,9 km · 72–80 % FTPkm 15,7–22,6
- Einfahren mit Trittfrequenz-Steigerungen Z2 · 3 × 30 s mit 100–110 U/min · kein Aerokm 5,3–11,2
40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Sportgetränk plus Riegel oder Gel) und 0,5–0,75 l Flüssigkeit pro Stunde, bei Hitze mehr. Mit zwei vollen Flaschen starten – zwischen Badia Blava und Cap Blanc gibt es kein Wasser – und auf dem Rückweg auffüllen.
Nur 2 Intervalle, den dritten Abschnitt locker an den Bremsgriffen, dazu 10 min Lauf.
Intervalle mit 78–85 % FTP (RPE 5–6), ein viertes Intervall von etwa km 38,8 bis sa Llapassa (km 44,6) und 20–25 min Lauf.
Fahren Sie nach RPE 4–5 und dem Sprechtest und ignorieren Sie das Tempo; der Puls hinkt der Belastung 1–2 min hinterher, also am Intervallstart nicht nachjagen. Ohne Aufsatzlenker die Intervalle tief im Unterlenker fahren.
Die Intensitäten sind Richtwerte – je nach Form und Verkehr anpassen.
Sicherheit auf der Strecke Abschnitte mit km per Klick auf der Karte zeigen
- Kein Aero vor sa Llapassa
Die Straße hinter dem Strand durch Platja de Palma und s'Arenal ist eine Tempo-20-Zone voller Fußgänger, und die Ma-6014 bis sa Llapassa ist bebaut, mit Kreisverkehren und Seitenstraßen. Bleiben Sie ohne Belastung mit den Händen an den Bremsgriffen und fahren Sie auf dem Rückweg die Abfahrt nach s'Arenal (km 49,2–54,8) aufrecht, nie mit Vollgas.
km 0–15,7 - Aero nur bei freier Straße
Auf der Ma-6014 herrscht mäßiger Verkehr mit 60–90 km/h, einen Radstreifen gibt es nicht: fahren Sie hintereinander und in der Gruppe nie auf dem Aufsatzlenker. Aeroposition nur auf der offenen Presos-Geraden zwischen sa Llapassa und Cap Blanc bei freier Straße voraus.
km 15,7–37,9 - Zufahrt: Hände an Bremsen
An der Zufahrt zum Refugi de s'Àguila bei jeder Durchfahrt (etwa km 20,8, 24,4, 36,1 und 39,7), an der Abzweigung Cap Blanc und bei jedem Fahrzeug aufrichten, Hände an die Bremsen.
km 20,8–22,6 - Wenden nur an zwei Stellen
Wenden Sie nur in der Sackgasse zum Leuchtturm Cap Blanc (km 22,6 und 37,9) und an der Abzweigung Badia Gran (km 30,2). Ganz anhalten und erst einfahren, wenn beide Richtungen frei sind – nie mitten auf der Straße umdrehen.
km 22,6–37,9 - Kein Wasser, kein Schatten
Die Hochebene zwischen Badia Blava und Cap Blanc ist offen, ohne Wasser und Schatten, und im Sommer frischt ab dem späten Vormittag die Südwest-Seebrise auf. Starten Sie bis 8–9 Uhr mit zwei vollen Flaschen.
km 11,2–49,2 - Licht beim frühen Start
Im Oktober (bis zur Zeitumstellung am 25. Oktober) und von Dezember bis Januar geht die Sonne gegen 8 Uhr auf. Bei frühem Start weißes Front- und rotes Rücklicht – in Spanien nachts und bei schlechter Sicht Pflicht.
- Koppellauf auf der Promenade
Die Promenade von Platja de Palma ist ab dem Vormittag voll: früh laufen, auf der Fußgängerseite bleiben, nicht auf dem Radweg. Vorab im Shop klären, wo Rad und Laufschuhe bleiben.
Tipps unserer Guides
- Aeroposition nur auf der Presos-Geraden zwischen sa Llapassa und Cap Blanc und nur bei freier Straße voraus. Vom Shop bis sa Llapassa und zurück ist alles bebaut: Hände an den Bremsgriffen, keine Belastungen, nie Vollgas durch Orte oder in der Abfahrt nach s'Arenal. Die Ma-6014 hat keinen Radstreifen – fahren Sie hintereinander und in der Gruppe nie auf dem Aufsatzlenker.
- Wenden Sie nur in der Leuchtturmstraße von Cap Blanc und an der Abzweigung Badia Gran. Ganz anhalten und erst losfahren, wenn beide Richtungen frei sind.
- Zwischen Badia Blava und Cap Blanc gibt es weder Wasser noch Schatten. Starten Sie bis 8–9 Uhr mit zwei vollen Flaschen: Im Sommer frischt ab dem späten Vormittag die Südwest-Seebrise Embat auf, und die Promenade füllt sich für Ihren Lauf. Wer vor der Öffnung des Shops los will, klärt die Radübergabe vorab mit dem Shop.
- Licht: Im Oktober (bis zur Zeitumstellung am 25. Oktober) und von Dezember bis Januar geht die Sonne gegen 8 Uhr auf. Bei frühem Start weißes Front- und rotes Rücklicht – in Spanien nachts und bei schlechter Sicht Pflicht.
- Kein Powermeter? Fahren Sie nach RPE 4–5 und dem Sprechtest. Der Puls hinkt der Belastung 1–2 Minuten hinterher – jagen Sie ihm am Intervallstart nicht nach – und ignorieren Sie das Tempo: Intervall 2 steigt leicht an und ist bei gleicher Anstrengung langsamer. Kein Aufsatzlenker? Fahren Sie die Intervalle tief im Unterlenker: Auch so üben Sie eine ruhige, flache Position und das Trinken, ohne sich aufzurichten.
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