Extrem & Training · Start & Ziel Can Pastilla
VO2max 4 × 5 min · Ses Voltes
- Schwer
- 75 km
- 1.114 m
- ≈ 3 h 15–3 h 30 min
Karte und Höhenprofil
Fahren Sie mit der Maus über das Höhenprofil – die Karte zeigt, wo Sie gerade sind.
Ses Voltes VO2max: 4 × 5 Minuten an der Steilseite von Randa
Zusammenfassung:
Für erfahrene Fahrer, die ihre FTP oder Pulszonen kennen, auf schmalen, steilen Sträßchen sicher sind und vor großen Bergtagen an der Spitzenleistung feilen wollen. Trainingsreiz ist VO2max: vier 5-Minuten-Intervalle am Camí de ses Voltes auf der Llucmajor-Seite des Puig de Randa (2,0 km mit 8,6 %, Rampe um 15 %), dazwischen 20–25 Minuten locker auf der 9,7-km-Runde. Insgesamt 74,6 km, 1.114 Höhenmeter, 3:15–3:30 h, davon 20 min VO2max. Sicherheit: Die einspurigen ses Voltes mit uneinsehbaren Kehren fährst du nur bergauf – abwärts geht es immer über die Ma-5018 nach Randa.
Streckenverlauf:
Km 0–11,5: Vom Shop geht es über den Camí de Son Fangos (Ma-6012, km 1,2), Es Pil·larí und den Camí de les Barraques (km 4,7) auf die Ma-19A, die alte Straße nach Llucmajor (km 6,2; nie die Autobahn Ma-19), die mit etwa 2 % auf 167 m ansteigt (km 11,5).
Km 11,5–20,4: Bei km 16,3 umfährst du Llucmajor auf der Ronda de Ponent, nimmst am Kreisel (km 16,6) die Ma-5010 Richtung Algaida und biegst bei km 19,4 rechts in den schmalen Camí des Putxets.
Km 20,4–23,9: Intervall 1 startet am Fuß der ses Voltes (km 20,4), das Sträßchen endet am Parkplatz des Santuari de Gràcia (km 22,4). Dort scharf links über die kurze Verbindung zur Ma-5018 (383 m), dann halb links bergab nach Randa (km 23,9) – scharf rechts ginge es hinauf nach Cura; die ses Voltes nie hinunterfahren.
Km 23,9–53,1: Über die Ma-5017 erreichst du die Ma-5010 (km 24,9): links. Der GPX-Track wendet an der Einmündung des Camí des Coix Carro (km 27,5); statt dort zu wenden, fährst du 350 m weiter um den Kreisel (+0,7 km pro Runde) und biegst wieder rechts in den Camí des Putxets: Intervalle 2–4 starten bei GPX-km 30,1, 39,8 und 49,6.
Km 53,1–74,6: Nach der vierten Abfahrt nach Randa (km 53,1) geht es über Llucmajor (km 58) und die Ma-19A heim, ab der Kuppe bei km 63 meist bergab.
Die Trainingseinheit
≈ 3:15–3:30 h · 74,6 km · 4 × 5 min ses Voltes
Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP
- Aufwärmen≈ 50 minZ256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 0–20,4
Vom Shop zum Fuß der ses Voltes über die Ma-19A (nie die Autobahn Ma-19); auf dem Camí des Putxets auf 80 % FTP steigern (RPE 5).
- Aktivierung (im Aufwärmen)3 × 1 minZ4–Z5105–110 % FTPRPE 7km 8,5–11,5
Auf den letzten 3 km des Ma-19A-Anstiegs, dazwischen 2 min locker.
- Intervall 1 – VO2max5 minZ5106–110 % FTP> 106 % LTHRRPE 8–9km 20,4–22,4
Ab dem Fuß sitzend mit 70–85 U/min, nur in den steilsten Rampen aus dem Sattel; nach 5 min im kleinsten Gang nach oben rollen.
- Erholungsrunde3 × 20–25 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2–3km 22,4–30,1
Über die Ma-5018 hinab nach Randa, zurück über Ma-5017, Ma-5010 und den Kreisel; essen, trinken, dann auf dem Camí des Putxets auf 80 % FTP steigern.
- Intervalle 2–4 – VO2max3 × 5 minZ5110–115 % FTP> 106 % LTHRRPE 8–9km 30,1 · 39,8 · 49,6
Richtung 120 % nur, wenn dein 5-Minuten-Bestwert das hergibt. Fällt ein Intervall mehr als 5 % unter Intervall 2, brich ab.
- Ausfahren≈ 50 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2–3km 53,1–74,6
Von Randa über Llucmajor und die Ma-19A zum Shop, ab der Kuppe bei km 63 meist bergab.
Trainingsabschnitte auf der Strecke klicken, um sie auf der Karte zu zeigen
- 3 × Aktivierung, Ma-19A 3 × 1 min · 105–110 % FTPkm 8,5–11,5
- 4 × Camí des Putxets 1 km · auf 80 % FTP steigernkm 19,4–20,4
- 4 × ses Voltes (VO2max) 4 × 5 min · 106–115 % FTPkm 20,4–22,4
60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde – alle 20–30 min ein Gel oder Riegel auf der Ma-5010, nie in den 5 Minuten vor einem Intervall – und zwei 750-ml-Flaschen mit Elektrolyten, die du in Randa nachfüllst.
Weniger Trainierte fahren 3 × 4 min mit 106–110 % FTP.
Starke fahren eine fünfte Runde (etwa 10 km, 30 min). Die Intervalle 2–4 dürfen Richtung 120 % FTP gehen – aber nur, wenn dein 5-Minuten-Bestwert das hergibt.
Nach Gefühl fahren (RPE 8–9, nur noch einzelne Wörter), nicht nach Puls, der bei 5-Minuten-Intervallen hinterherhinkt. Merk dir in Intervall 1 die Stelle bei 5:00 (Kehre, Mauer, Pfosten) und erreiche sie in jedem Intervall wieder; bleibst du deutlich davor, ist Schluss.
Die Intensitäten sind Richtwerte – je nach Form und Verkehr anpassen.
Sicherheit auf der Strecke Abschnitte mit km per Klick auf der Karte zeigen
- Nur Ma-19A, nie Ma-19
Fahr nur auf der Ma-19A, der alten Straße nach Llucmajor; die Ma-19 ist eine Autobahn und für Radfahrer gesperrt. Das gilt auch auf der Heimfahrt über Llucmajor (km 58).
km 6,2–16,3 - Ma-5010: schnell, ohne Seitenstreifen
Die Ma-5010 ist schmal und schnell, ohne richtigen Seitenstreifen: im Einerfeld fahren, Rücklicht an, dort keine Intervalle. In jeder Runde fährst du ab km 24,9 wieder auf ihr.
km 16,6–19,4 - Ses Voltes: uneinsehbare Kehren
Einspurig, mit uneinsehbaren Kehren und rauem Asphalt: Autos dürfen nur bergauf, kommen also von hinten – lass sie auf einer Geraden vorbei; Radfahrer dürfen aber auch abwärts fahren, also in jeder Kehre rechts bleiben. In den steilsten Rampen (um 15 %) sitzen bleiben, damit das Hinterrad greift.
km 20,4–22,4 - Ses Voltes nie abwärts
Oben scharf links zur Ma-5018, dann halb links bergab nach Randa (scharf rechts ginge es hinauf nach Cura). Die Ma-5018 hat Kehren und Autos, die heraufkommen: vor der ersten Abfahrt Bremsen prüfen, auf dem Asphalt bleiben (nicht auf den Pfaden, die die Kehren abkürzen) und hier wie in Randa und Llucmajor nie Vollgas.
km 22,4–23,9 - Linksabbiegen, Wenden am Kreisel
An der Kreuzung Ma-5017/Ma-5010 (km 24,9) biegst du links über die Gegenfahrbahn ab: anhalten und auf eine klare Lücke warten. Nicht dort wenden, wo der GPX-Track am Camí des Coix Carro (km 27,5) umkehrt – fahr 350 m weiter um den Kreisel (+0,7 km pro Runde), auch dort erst bei klarer Lücke; dann biegst du immer rechts in den Camí des Putxets ab.
km 24,9–27,5 - Hitze und kürzere Tage
Ende September und im Oktober kann es mittags noch heiß werden: morgens starten, zwei Flaschen mit Elektrolyten mitnehmen und in Randa nachfüllen. Die Tage werden kürzer – Front- und Rücklicht dabeihaben.
- Bei Warnzeichen sofort aufhören
VO2max-Training nur für gesunde, trainierte Fahrer. Bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sofort aufhören.
Tipps unserer Guides
- Die ses Voltes sind einspurig, mit uneinsehbaren Kehren und rauem Asphalt. Autos dürfen nur bergauf, kommen also von hinten – lass sie auf einer Geraden vorbei; Radfahrer dürfen aber auch abwärts fahren, also in jeder Kehre rechts bleiben. In den steilsten Rampen sitzen bleiben, damit das Hinterrad greift. Nie Vollgas in der Abfahrt auf der Ma-5018 oder durch Randa und Llucmajor.
- Die Ma-5010 ist eine schnelle Straße ohne richtigen Seitenstreifen: im Einerfeld fahren, Rücklicht an, dort keine Intervalle. An der Kreuzung mit der Ma-5017 und am Kreisel auf eine klare Lücke warten – wer am Kreisel wendet, biegt immer rechts in den Camí des Putxets ab.
- Ende September und im Oktober kann es mittags noch heiß werden: morgens starten, zwei Flaschen mit Elektrolyten mitnehmen und in Randa nachfüllen. Achtung dienstags – Celler de Randa und Ca'n Eusebio haben dann beide Ruhetag, füll deine Flaschen im Zentrum von Llucmajor auf. Die Tage werden kürzer: im Herbst und Winter Front- und Rücklicht dabeihaben.
- Rad-Setup: die leichteste Übersetzung, die du bekommst (34×32 oder ähnlich), damit du auch in den steilsten Rampen sitzen bleiben kannst; vor der ersten Abfahrt Bremsen und Reifendruck prüfen und am Radcomputer eine Lap-Seite (mit 3-s- oder 10-s-Leistung) einrichten.
- Ohne Wattmesser nach Gefühl fahren (RPE 8–9), nicht nach Puls, der bei 5-Minuten-Intervallen hinterherhinkt. Merk dir in Intervall 1 die Stelle bei 5:00 (Kehre, Mauer, Pfosten) und erreiche sie in jedem Intervall wieder; bleibst du deutlich davor, ist Schluss. VO2max-Training nur für gesunde, trainierte Fahrer – bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sofort aufhören.
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