Extrém a trénink · start a cíl Can Pastilla
Sweet spot 3 × 15 min · Llucmajor
- Střední
- 45 km
- 428 m
- ≈ 1 h 45 min–2 h
Mapa a výškový profil
Najeďte na výškový profil – na mapě uvidíte, kde právě jste.
Stará silnice na Llucmajor: sweet spot 3× 15 min pro vyšší FTP
Celkové shrnutí:
Pro každého, kdo zná své FTP nebo tepové zóny: na první dny soustředění, na dopoledne, kdy nemáte moc času, i pro jezdce kategorie masters, kteří chtějí kvalitu bez technických sjezdů. Sweet spot – 3× zhruba 15 min na 88–94 % FTP – buduje aerobní výkon a odolnost proti únavě a vyžaduje méně regenerace než práce na prahu nebo VO2max. Ma-19A, stará silnice Palma–Llucmajor, začíná 6 km od naší půjčovny a 5,5 km rovnoměrně stoupá; sjezd zpět je vaše regenerace. Celkem 45,2 km, asi 430 m převýšení, 1 h 45 min – 2 h. Hlavní bezpečnostní pravidlo: otáčejte se jen v bočních cestách, nikdy na vozovce, a nikdy nevjíždějte na souběžnou dálnici Ma-19.
Průběh trasy:
Km 0–6,2: Od půjčovny vyjedete po Carrer Manuela de los Herreros a Camí de Can Alegria z Can Pastilla. Na km 1,0 u Son Montserrat najedete na Ma-6012 Camí de Son Fangos, po které projedete Es Pil·larí (km 2,5–3,2). Na km 3,8 zastavte a přejeďte Ma-6011 Carretera Militar, dál vede klidná asfaltka a od km 4,8 Camí de les Barraques, mírně stoupající k Ma-19A (km 6,2). Odbočte vpravo: je to stará silnice Palma–Llucmajor, ne souběžná dálnice Ma-19, kam kola nesmějí.
Km 6,2–11,7: 1. interval vede od křižovatky (asi 45 m n. m.) k odbočce camí des Camp Pelat na km 11,7 (169 m): zhruba 3,5 % do km 8,4, pak převážně 1–2 % a na konci krátké zvednutí. Odbočte vpravo do Camp Pelat, zastavte a dolů se vraťte, až je volno v obou směrech.
Km 11,7–33,5: Sjeďte ke křižovatce (km 17,1), dejte znamení vlevo, odbočte do Camí de les Barraques, zastavte, otočte se a začněte 2. interval (do km 22,6). 3. interval: km 28,0–33,5, se stejným otáčením nahoře i dole.
Km 33,5–45,2: Po posledním sjezdu odbočte na km 39,0 opět vlevo a stejnou cestou přes Es Pil·larí dojeďte k půjčovně (45,2 km). Celá trasa je asfaltová; auta na Ma-19A jezdí rychle, jeďte v řadě za sebou a držte stálou stopu.
Tréninková jednotka
≈ 1 h 45 min – 2 h · 45,2 km · 3× 5,5 km sweet spot
Průběh intenzity: šířka = čas, výška = % FTP
- Rozjetí20 minZ1–Z250–75 % FTPTF Z1–Z2RPE 2–3km 0–6,2
Lehce; na km 3,8 zastavte a přejeďte. Pak 3× 30 s na 105–110 ot./min s lehkým převodem, poslední 2–3 min na 75–85 % FTP.
- 3× sweet spot3 × 12–16 minZ3–Z488–94 % FTP90–96 % LTHRRPE 6–7km 6,2–11,7 · 17,1–22,6 · 28,0–33,5
V sedle, 85–95 ot./min, první 3 min podle pocitu. Na 3,5 % do km 8,4 nepřepalte; pak přeřaďte na těžší a držte tlak.
- Sjezd a otočky2 × 10 minZ1< 55 % FTPkm 11,7–17,1 · 22,6–28,0
Nahoře vpravo do Camp Pelat, zastavte, vyjeďte, až je volno oběma směry. Dole dejte znamení vlevo, ohlédněte se, počkejte na mezeru, zastavte, otočte se.
- Vyjetí30 minZ1< 55 % FTPkm 33,5–45,2
Poslední sjezd v klidu, včas brzděte, na km 39,0 odbočte vlevo a v Z1 dojeďte přes Es Pil·larí k půjčovně.
Tréninkové úseky na trase klikněte pro zobrazení v mapě
- 3× stoupání Ma-19A 3× 5,5 km · 88–94 % FTPkm 6,2–11,7
- Kadenční úseky 3× 30 s · 105–110 ot./min · 2–3 min 75–85 % FTPkm 3,8–6,2
40–60 g sacharidů za hodinu (ionťák plus gel nebo tyčinka) a dvě láhve po 500–750 ml, v horku víc. Pijte v mírném horním úseku každého sjezdu.
Se sweet spotem začínáte nebo jste první den po cestě? Jeďte jen 2 intervaly, nebo na 85–88 % FTP.
Přidejte 4. interval (asi 56 km, 2 h 20 min), nebo zakončete 3. interval 3 minutami na 95–100 % FTP.
Jeďte silně, ale udržitelně: mluvíte jen v krátkých větách, tep 90–96 % prahového tepu (první 3 min podle pocitu, tep se opožďuje). Při podobném větru by 2. a 3. interval neměly být pomalejší než první – když jsou, začali jste moc zostra.
Intenzity jsou orientační – přizpůsobte je své aktuální formě a provozu na silnici.
Bezpečnost na trase úseky s km kliknutím zobrazíte v mapě
- Křížení Carretera Militar
Na km 3,8 zastavte a přejeďte rušnější Ma-6011 Carretera Militar; stejnou cestou zpět ji křižujete znovu. Kadenční úseky začněte až za ní na klidné asfaltce.
- Ma-19A: rychlý provoz
Na km 6,2 odbočte vpravo na Ma-19A, starou silnici – nikdy na souběžnou dálnici Ma-19, kam kola nesmějí. Auta předjíždějí rychle: jeďte v řadě za sebou se stálou stopou a intervaly dělejte jen tam, kde vidíte a jste vidět.
km 6,2–39 - Výjezdy ze Son Oliver
V prvních 1,6 km každého intervalu a v posledních 1,6 km každého sjezdu ústí na silnici vedlejší ulice od domů Son Oliver – auto může vyjet, zrovna když jste v plném úsilí nebo rychle sjíždíte. I při námaze buďte ve střehu, držte stálou stopu a ve sjezdu tu přibrzděte.
km 6,2–7,8 - Otočka nahoře: Camp Pelat
Na km 11,7 (také 22,6 a 33,5) odbočte vpravo do camí des Camp Pelat a zastavte – nikdy se neotáčejte do U na vozovce. Na Ma-19A dolů vyjeďte, až je volno v obou směrech.
- Sjezd a odbočka vlevo dole
Sjezd je odpočinek, ne závod: nešlapejte naplno a před levou odbočkou na km 17,1 (také 28,0 a 39,0) brzděte včas. Odbočka kříží protisměr: dejte znamení, ohlédněte se a počkejte na mezeru; před dalším intervalem zastavte v Camí de les Barraques a teprve tam se otočte.
km 11,7–17,1 - Podzim a zima: světla
Na podzim a v zimě mějte přední i zadní světlo – i ve dne vás díky nim rychlá auta na Ma-19A uvidí dřív. Vraťte se s dostatečnou rezervou před setměním.
- Voda a horko
S doplněním vody na stoupání nepočítejte: vyjeďte se dvěma plnými láhvemi s elektrolyty a v teplých dnech jezděte ráno. V horku jeďte spíš na 88 % FTP, než abyste šetřili pitím.
Tipy od našich průvodců
- Intervaly jezděte jen na Ma-19A a jen tam, kde vidíte a jste vidět. Otáčejte výhradně v bočních cestách: nahoře vpravo do camí des Camp Pelat, dole dejte znamení vlevo, počkejte na mezeru a odbočte do Camí de les Barraques. Žádné otáčení do U na vozovce a nikdy nevjíždějte na souběžnou dálnici Ma-19.
- V prvních 1,6 km každého intervalu a v posledních 1,6 km každého sjezdu ústí na silnici vedlejší ulice od domů Son Oliver – auto může vyjet, zrovna když jste v plném úsilí nebo rychle sjíždíte. Jeďte v řadě za sebou a držte stálou stopu. Sjezd je odpočinek, ne závod: nešlapejte naplno, kolem výjezdů Son Oliver přibrzděte a před levou odbočkou dole brzděte včas.
- S doplněním vody na stoupání nepočítejte. Vyjeďte se dvěma plnými láhvemi, přidejte elektrolyty a v teplých dnech jezděte ráno. Když je horko, jeďte spíš u spodní hranice (88 % FTP), než abyste šetřili pitím.
- Na podzim a v zimě mějte přední i zadní světlo – i ve dne vás díky nim rychlá auta na Ma-19A dřív uvidí – a vraťte se s dostatečnou rezervou před setměním.
- Před odjezdem spárujte hrudní pás (a vlastní wattmetr, pokud máte) a nastavte si obrazovku s časem kola, tepem, kadencí a 3s výkonem. Bez wattmetru jeďte podle testu řeči a časů intervalů: při podobném větru by 2. a 3. interval neměly být pomalejší než první – když jsou, začali jste moc zostra.
Další trasy
Všechny trasy →Podobně náročné trasy, které by se vám mohly líbit.
