Extrem & Training · Start & Ziel Can Pastilla

Sweet Spot 3 × 15 min · Llucmajor

Alte Straße nach Llucmajor: 3 × 15 min Sweet Spot für mehr FTP

Mittel
45 km
428 m
≈ 1 h 45 min–2 h

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Alte Straße nach Llucmajor: 3 × 15 min Sweet Spot für mehr FTP

Zusammenfassung:

Für alle, die ihre FTP oder Pulszonen kennen: die ersten Tage im Trainingslager, ein Vormittag mit wenig Zeit oder Masters, die Qualität ohne technische Abfahrten suchen. Sweet Spot – 3 × etwa 15 min bei 88–94 % FTP – baut aerobe Leistung und Ermüdungsresistenz auf und kostet weniger Erholung als Schwellen- oder VO2max-Training. Die Ma-19A, die alte Straße Palma–Llucmajor, beginnt 6 km von unserem Shop entfernt und steigt 5,5 km gleichmäßig an; die Abfahrt ist Ihre Erholung. Insgesamt 45,2 km, rund 430 Höhenmeter, 1 h 45 min bis 2 h. Wichtigste Sicherheitsregel: nur in Seitenwegen wenden, nie auf der Fahrbahn, und niemals auf die parallele Autobahn Ma-19.

Streckenverlauf:

Km 0–6,2: Vom Shop geht es über Carrer Manuela de los Herreros und Camí de Can Alegria aus Can Pastilla hinaus. Bei km 1,0 in Son Montserrat erreichen Sie die Ma-6012 Camí de Son Fangos, die durch Es Pil·larí verläuft (km 2,5–3,2). Bei km 3,8 anhalten und die Ma-6011 Carretera Militar queren; danach folgen ein ruhiger Asphaltweg und ab km 4,8 der Camí de les Barraques, sanft ansteigend bis zur Ma-19A (km 6,2). Rechts ab: Das ist die alte Straße Palma–Llucmajor, nicht die parallele Autobahn Ma-19, die für Räder verboten ist.

Km 6,2–11,7: Wiederholung 1 führt von der Einmündung (etwa 45 m) bis zum Abzweig camí des Camp Pelat bei km 11,7 (169 m): rund 3,5 % bis km 8,4, dann meist 1–2 % mit kurzer Rampe am Ende. Rechts in den Camp Pelat, anhalten und erst bergab einfädeln, wenn beide Richtungen frei sind.

Km 11,7–33,5: Zurück zur Einmündung (km 17,1), Handzeichen links, in den Camí de les Barraques, anhalten, wenden und Wiederholung 2 starten (bis km 22,6). Wiederholung 3: km 28,0–33,5, mit denselben Wendemanövern oben und unten.

Km 33,5–45,2: Nach der letzten Abfahrt bei km 39,0 wieder links und auf demselben Weg über Es Pil·larí zurück zum Shop (45,2 km). Durchgehend Asphalt; auf der Ma-19A wird schnell überholt – hintereinander fahren, ruhige Linie halten.

Die Trainingseinheit

≈ 1 h 45 min bis 2 h · 45,2 km · 3 × 5,5 km Sweet Spot

Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP

Aufwärmen20 min
Z1–Z250–75 % FTPHF Z1–Z2RPE 2–3km 0–6,2
Locker; bei km 3,8 anhalten und queren. Dann 3 × 30 s mit 105–110 U/min im leichten Gang, die letzten 2–3 min bei 75–85 % FTP.
3 × Sweet Spot3 × 12–16 min
Z3–Z488–94 % FTP90–96 % LTHRRPE 6–7km 6,2–11,7 · 17,1–22,6 · 28,0–33,5
Sitzend, 85–95 U/min, die ersten 3 min nach Gefühl. Die 3,5 % bis km 8,4 nicht überziehen; dann hochschalten und Druck halten.
Abfahrt und Wenden2 × 10 min
Z1< 55 % FTPkm 11,7–17,1 · 22,6–28,0
Oben rechts in den Camp Pelat, anhalten, erst einfädeln, wenn beide Richtungen frei sind. Unten Handzeichen links, Schulterblick, Lücke abwarten, anhalten, wenden.
Ausfahren30 min
Z1< 55 % FTPkm 33,5–45,2
Letzte Abfahrt locker, früh bremsen, bei km 39,0 links und in Z1 über Es Pil·larí zum Shop rollen.

Trainingsabschnitte auf der Strecke klicken, um sie auf der Karte zu zeigen

3 × Anstieg Ma-19A 3 × 5,5 km · 88–94 % FTPkm 6,2–11,7
Trittfrequenz-Übungen 3 × 30 s · 105–110 U/min · 2–3 min 75–85 % FTPkm 3,8–6,2

Essen & Trinken

40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Sportgetränk plus Gel oder Riegel) und zwei Flaschen à 500–750 ml, bei Hitze mehr. Trinken im flachen oberen Teil jeder Abfahrt.

Leichtere Variante

Neu im Sweet Spot oder erster Tag nach der Anreise? Dann 2 Wiederholungen oder 85–88 % FTP.

Härtere Variante

Eine vierte Wiederholung anhängen (ca. 56 km, 2 h 20 min) oder die dritte mit 3 min bei 95–100 % FTP beenden.

Ohne Wattmessung

Kräftig, aber durchhaltbar: Sprechen nur in kurzen Sätzen, Puls 90–96 % der Schwellenherzfrequenz (die ersten 3 min nach Gefühl, der Puls reagiert verzögert). Bei ähnlichem Wind sollten Wiederholung 2 und 3 nicht langsamer sein als die erste – sonst war der Start zu forsch.

Die Intensitäten sind Richtwerte – je nach Form und Verkehr anpassen.

Sicherheit auf der Strecke Abschnitte mit km per Klick auf der Karte zeigen

Querung Carretera Militar
Bei km 3,8 anhalten und die belebtere Ma-6011 Carretera Militar queren; auf dem Rückweg auf derselben Strecke queren Sie sie erneut. Die Trittfrequenz-Übungen erst danach auf dem ruhigen Asphaltweg starten.
Ma-19A: schneller Verkehr
Bei km 6,2 rechts auf die Ma-19A, die alte Straße – niemals auf die parallele Autobahn Ma-19, die für Räder verboten ist. Autos überholen schnell: hintereinander fahren, ruhige Linie halten und Intervalle nur dort fahren, wo Sie sehen und gesehen werden.
km 6,2–39
Einmündungen bei Son Oliver
Auf den ersten 1,6 km jeder Wiederholung und den letzten 1,6 km jeder Abfahrt münden Nebenstraßen der Häuser von Son Oliver ein – ein Auto kann herausfahren, während Sie voll im Intervall sind oder schnell abfahren. Trotz der Belastung aufmerksam bleiben, eine ruhige Linie halten und in der Abfahrt hier Tempo rausnehmen.
km 6,2–7,8
Wende oben: Camp Pelat
Bei km 11,7 (auch 22,6 und 33,5) rechts in den camí des Camp Pelat abbiegen und anhalten – nie auf der Fahrbahn wenden. Erst bergab auf die Ma-19A einfädeln, wenn beide Richtungen frei sind.
Abfahrt und Linksabbiegen unten
Die Abfahrt ist Erholung, kein Rennen: nicht voll treten und vor dem Linksabbiegen bei km 17,1 (auch 28,0 und 39,0) früh bremsen. Dabei kreuzen Sie den Gegenverkehr: Handzeichen, Schulterblick, Lücke abwarten; für die nächste Wiederholung im Camí de les Barraques anhalten und erst dort wenden.
km 11,7–17,1
Licht im Herbst und Winter
Im Herbst und Winter Front- und Rücklicht montieren – auch tagsüber sieht Sie der schnelle Verkehr auf der Ma-19A damit früher. Mit reichlich Puffer vor der Dämmerung zurück sein.
Wasser und Hitze
Rechnen Sie am Anstieg nicht mit Nachfüllen: mit zwei vollen Flaschen mit Elektrolyten losfahren und an warmen Tagen morgens fahren. Bei Hitze lieber bei 88 % FTP bleiben, statt beim Trinken zu sparen.

Tipps unserer Guides

Intervalle nur auf der Ma-19A und nur dort, wo Sie sehen und gesehen werden. Gewendet wird ausschließlich in Seitenwegen: oben rechts in den camí des Camp Pelat, unten Handzeichen links, Lücke abwarten und in den Camí de les Barraques abbiegen. Kein Wenden auf der Fahrbahn – und niemals auf die parallele Autobahn Ma-19.
Auf den ersten 1,6 km jeder Wiederholung und den letzten 1,6 km jeder Abfahrt münden Nebenstraßen der Häuser von Son Oliver ein – ein Auto kann herausfahren, während Sie voll im Intervall sind oder schnell abfahren. Hintereinander fahren und eine ruhige Linie halten. Die Abfahrt ist Erholung, kein Rennen: nicht voll treten, an den Einmündungen von Son Oliver Tempo rausnehmen und vor dem Linksabbiegen unten früh bremsen.
Rechnen Sie am Anstieg nicht mit einer Möglichkeit zum Nachfüllen. Mit zwei vollen Flaschen losfahren, Elektrolyte zugeben und an warmen Tagen morgens fahren. Bei Hitze lieber am unteren Ende (88 % FTP) bleiben, statt beim Trinken zu sparen.
Im Herbst und Winter Front- und Rücklicht montieren – auch tagsüber sieht Sie der schnelle Verkehr auf der Ma-19A damit früher – und mit reichlich Puffer vor der Dämmerung zurück sein.
Vor dem Start Brustgurt (und ggf. eigenen Powermeter) koppeln und eine Seite mit Rundenzeit, Puls, Trittfrequenz und 3-s-Leistung einrichten. Ohne Powermeter helfen Sprechtest und Intervallzeiten: Bei ähnlichem Wind sollten Wiederholung 2 und 3 nicht langsamer sein als die erste – sonst war der Start zu forsch.