Nachdem wir den Winter über zu Beginn der Saison gelernt haben, systematisch an unserer Ausdauer zu arbeiten, können wir mehr Zeit in andere wichtige Trainingselemente zu investieren. An diesem Punkt konzentrieren wir uns auf die Entwicklung unserer körperlichen Verfassung und Kraft, des Hauptmotoren unserer körperlichen Leistung.

Der effektivste Weg, um unsere körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, besteht darin, die Intensität beim Training um den anaeroben Schwellenwert zu halten. Diesen kennen wir aus dem Belastungstest, er liegt zumeist bei 85% bis 90% der maximalen Herzfrequenz. Um unsere Kraft systematisch zu entwickeln, müssen wir an vier Arten von Kraftfähigkeiten arbeiten.

1. Maximale Kraft: Überwindung eines hohen bis marginalen Widerstands bei langsamer Geschwindigkeit (z. B. Fahrt mit einem hohen Gang).
2. Explosionskraft: Überwindung eines geringen äußeren Widerstands oder des eigenen Körpergewichts mit maximaler Geschwindigkeit in einer einmaligen zyklischen Bewegung (z. B. beim Sprinten).
3. Reaktionskraft: Die Fähigkeit, die Muskelleistung bei Bewegungsaktivitäten auszuführen, die den Zyklus der exzentrischen und anschließenden konzentrischen Kontraktion nutzen.
4. Ausdauerstärke: wiederholtes Überwinden eines geringen Widerstands bei einer langsamen Geschwindigkeit während einer zyklischen Bewegung (z. B. Aufstieg).

Wir können das ganze Jahr über an der Entwicklung unserer Kraftfähigkeiten arbeiten. In unsere Wintervorbereitung sollten wir mindestens einmal pro Woche ein Training mit kraftorientierten Intervallen einbeziehen. Wir müssen uns jedoch der Tatsache bewusst sein, dass Krafttraining sehr anstrengend ist und Ihr Körper eine längere Erholung benötigt.

Anstiege stellen die ideale Methode zur Entwicklung Ihrer Kraft dar. Trainieren Sie in einem hügeligen Profil, bei dem Sie die Anstiege intensiver und mit höherer Gangart fahren. Am besten ist es, regelmäßige Intervalle einzubeziehen, den Körper ruhig zu halten und sich auf die Arbeit Ihrer Beine sowie die optimale Tritttechnik zu konzentrieren. Diese variiert während der Intervalle zwischen 55 und 90 Umdrehungen pro Minute. Zwischendurch bleiben Sie locker und erholen Sie sich.

Bei den Intervallen werden Ihre Kraft und die aerobe Kapazität des Organismus entwickelt, was für die Erhöhung der Gesamtleistung praktisch unerlässlich ist. Beim Intervalltraining werden Sie sich ermüden, daher sollte es immer der einzige und maßgebliche Fokus des Trainings bleiben. In dessen Endphase fahren Sie nur in der Zone der Grundausdauer.

Wenn das Krafttraining richtig durchgeführt wird, trägt es innerhalb weniger Wochen Früchte. Es ist jedoch sehr anstrengend für Ihren Körper und erfordert ausreichend Ruhe- und Erholungszeit. Aus diesem Grund sollte es unter der Aufsicht eines erfahrenen Radsporttrainers durchgeführt werden, der sicherstellt, dass Ihr Körper nicht überfordert wird und nicht das Gegenteil der gewünschten Wirkung eintritt.