Neben einem guten Stretching sollte sich jeder Radfahrer auch regelmäßig die Fitness trainieren, im Winter mindestens dreimal und in der Hauptsaison einmal pro Woche. Wichtiger als die Quantität ist in diesem Fall die Qualität. Um sich vor negativen Auswirkungen zu schützen, sollten Sie zunächst unter Aufsicht eines Sportphysiotherapeuten mit dem Fitnesstraining beginnen. Selbst bei einfachen Übungen können Sie Fehler machen, und schon ist ganze Mühe umsonst.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände auf den Bauch, atmen Sie langsam und tief erst durch die Nase ein, dann durch den Mund wieder aus. Beziehen Sie diese Atemübung in das Training mit ein oder nehmen Sie sie zwischen jeder Dehnübung vor, jeweils für die Dauer von 3 bis 5 Minuten. Legen Sie zur Bauchmuskelaktivierung die Daumen auf die Hüfte, die Finger auf den Bauch und versuchen Sie sie mit den Bauchmuskeln herauszudrücken. Ihr Becken sollte sich in einer neutralen Position befinden, weder angehoben noch mit gekrümmter Wirbelsäule. Ihre Schultern ruhen auf der Matte, der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, ohne sich ansonsten zu bewegen. Wiederholen Sie diesen Vorgang drei- bis fünfmal, während Sie mindestens 10 Sekunden in der Aktivierung ausharren, und verlängern Sie dann das Intervall schrittweise auf bis zu 20 Sekunden.

Sobald Sie diese beiden Übungen beherrschen, können Sie zum Fitnesstraining übergehen. Diese Aktivierung sollte Sie auch bei alle anderen Trainingsübungen anwenden.

Ausfallschritt vorwärts und rückwärts

Stellen Sie sich gerade hin und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln auf die gleiche Weise, wie Sie es im Liegen gelernt haben.

Machen Sie mit einem Bein einen Schritt vorwärts oder rückwärts. Ihre Knie winkeln Sie im rechten Winkel. Passen Sie auf, dass sie sich nicht öffnen. Der Körper bleibt in einer Linie. Kehren Sie mit dem gleichen Bein in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie schrittweise, diese beiden Übungen miteinander zu verknüpfen, aber nur dann Sie mit den Ausfallschritten vorwärts und rückwärts absolut sicher geworden sind.

Kniebeugen

Stellen Sie sich auf, wobei die Füßen in Beckenbreite stehen, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und machen Sie eine Kniebeuge. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. Versuchen Sie die Fußsohlen in der Drei-Punkte-Unterstützung zu halten. Ihre Knie dürfen sich nicht öffnen. Beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne.

Bauchmuskeln

Nehmen Sie die gleiche Position auf dem Rücken wie bei der Bauchmuskelaktivierung ein. Überprüfen Sie die Aktivierung mit Ihren Fingern auf dem Bauch und versuchen Sie beide Beine langsam vom Boden anzuheben. Sowohl Knie als auch Hüfte sollten im rechten Winkel gebeugt sein. Verharren Sie zehn bis zwanzig Sekunden in dieser Position.

Training der geraden Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken. Stehen Sie zügig, aber nicht mit Schwung auf. Dann legen Sie sich wieder auf die Mappe und wiederholen Sie die Übung. Bei dieser Übung können die Arme nach vorne ausgestreckt, auf Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf sein.

Training der schrägen Bauchmuskeln

Vom Liegen setzen Sie sich auf den Boden mit erhöhtem Oberkörper. Sie sollten spüren, wie sich die Bauchmuskeln anspannen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, lehnen Sie mit der Oberkörper etwas zurück und erheben Sie sich durch eine schrittweise Drehung zur einen und zur anderen Seite.

Richtige Liegestütze

Legen Sie sich auf den Bauch und erheben Sie durch Anspannung der Arme auf Kniehöhe. Halten Sie Rücken und Kopf gerade. Der Körper sollte gerade bleiben. Den Körper halten die Arme und der angespannte Rumpf. Achten Sie auf die richtige Position Ihrer Schulterblätter und halten Sie Ihre Ellbogen am Körper. Wenn Sie die Liegestütze in dieser Form und wiederholt hintereinander beherrschen, können Sie auf die standardgemäßen Liegestützen übergehen.

Planke

Wenn Sie alle vorherigen Übungen in ihren schwersten Varianten beherrschen, können Sie mit der Arbeit an der Planke beginnen. Wir empfehlen jedoch dringend, diese Übung mit Ihrem Physiotherapeuten abzustimmen. Ihre Hände sind direkt unter Ihren Schultern, die Füße stehen beckenbreit, der Kopf gerade ebenso wie die Wirbelsäule. Lassen Sie sich nicht durchhängen. Wenn Sie diese Ausgangsposition nicht beherrschen, sollten Sie nicht auf die anderen Variationen der Planke übergehen. Noch schwieriger ist es, die Planke zu machen, während Sie sich auf Ihre Unterarme stützen. Zu Beginn sollten Sie für 5 bis 10 Sekunden in der Planke ausharren und dann den Zeitraum auf 20 bis 30 Sekunden erhöhen.

Weitere Variationen der Planke sind die folgenden: heben Sie einen Arm oder ein Bein separat oder beide gleichzeitig an.

Schließlich möchten wir betonen, dass jeder Körper spezifisch ist und unterschiedliche Ansätze und andere Übungen erfordert. Wenn Sie sichergehen möchten, dass Sie gut und richtig trainieren, wenden Sie sich an unsere erfahrene Physiotherapeuten, die sich Ihrer gerne annehmen.