Ihre körperliche Leistungsfähigkeit hängt von einigen eng miteinander verbundenen Komponenten ab, durch die der Radfahrer Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer entwickelt. In den nächsten drei Folgen zeigen wir Ihnen schrittweise, wie Sie diese Bestandteile miteinander verbinden können, um die besten Ergebnissen zu erreichen. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Ausdauer.

Ausdauertraining ist eines der grundlegenden Trainingsmuster, die jeder Radfahrer genießt. Wie sollten Ausdauerfahrten aussehen?

Ausdauer ist im Allgemeinen die Fähigkeit, die körperliche Aktivität fortzusetzen, da die Müdigkeit noch nicht eingetreten ist. Die Energiequelle stellen die Fettvorräte dar, Körper arbeiten sehr effektiv. Wir unterscheiden zwischen langfristiger, mittelfristiger, kurzfristiger und schneller Ausdauer. Jede Ausdauerstufe kann durch eine andere Form des Trainings entwickelt werden.

Durch Ausdauertraining lernt Ihr Körper, über einen längeren Zeitraum auf wirtschaftlichem Niveau mit minimaler Energieabgabe zu arbeiten. Diese Art des Trainings eignet sich aufgrund seines einfachen Verlaufs auch als Erholungstraining. Ausdauertraining gehört zu den ersten Trainingsmustern eines jeden Radfahrers. Das Training kann zwischen 6 Minuten und der Länge des Rennens dauern, auf das wir uns vorbereiten. Die Intensität unserer Belastung wird mit Hilfe der Herzfrequenz und der Leistung überwacht. Wir bewegen uns hier bei einem flachen Profil zwischen 65% und 99%, bei Anstiegen zwischen 89% und 93% des Werts unserer anaeroben Schwelle.

1. Ausgleichstraining

Das am wenigsten körperlich anstrengende Ausdauertraining wird als Ausgleichstraining bezeichnet. Es geht um eine leichte schwungvolle Fahrt mit minimalem Kraftaufwand in einem flachen oder leicht hügeligen Profil. Wir fahren mit niedrigen Gängen und konzentrieren uns auf die Tritttechnik. Dieses Erholungstraining verbessert die Durchblutung der Muskeln und dadurch lässt sich auch die Milchsäure aus den Muskeln schneller auszuspülen. Das Training sollte jederzeit zwischen 10 Minuten und 2 Stunden dauern. Die Länge desselben sollte unserer körperlichen Leistungsfähigkeit entsprechen und die Hälfte der Länge unseres üblichen Trainings nicht überschreiten. Das Ausgleichstraining sollte das ganze Jahr über ein- bis sechsmal pro Woche in allen Abschnitten der Radsportsaison durchgeführt werden.

2. Entwicklung einer langfristigen und mittelfristigen Ausdauer

Mit der Entwicklung der langfristigen und mittelfristigen Ausdauer verbessert sich die aerobe Kapazität des Organismus, die Anzahl der Kapillaren, die unseren Muskeln Blut zuführen, steigen die Mitochondriendichte und das Blutvolumen. Zugleich nimmt die Herzfrequenz beim Training in der gegebenen Intensität ab. Die Grundlage für die langfristige und mittelfristige Ausdauer stellt eine langfristige und kontinuierliche Aktivität mit mäßiger bis mittlerer Intensität in flachem oder leicht hügeligem Profil mit Steigungen von 2% bis 4% dar.

Je fitter Sie werden, desto hügeliger ist das Profil, das Sie auswählen können. Mit der gleichen Herzfrequenz fahren Sie schneller mit besserer Leistung. Biker sollten ein Training in einem Gelände wählen, das es ihnen ermöglicht, die entsprechende Intensität zu erreichen.

3. Entwicklung der Kraftausdauer mit einem festen Gang (Fixie)

Bei der Entwicklung der Kraftausdauer mit einem festen Gang verbessern wir alle Elemente – Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Belastung. Dieses Trainingselement ist nur für erfahrene Fahrer mit längeren Trainingserfahrungen geeignet, die ihre gesamte Fitness und Tritttechnik effektiv verbessern möchten. Beginnen Sie zuerst im flachen Profil und fügen Sie dann nach und nach einige sanfte Hügel hinzu. Das Training sollte auf mittlere Intensität ausgerichtet sein, um die Kraftausdauer in einem hügeligen Profil gleichmäßig zu verbessern. Wir sollten diese Art von Training höchstens einmal pro Woche in die Vorbereitungs-, Vorrenn- oder Renntrainingsphase der Radsportsaison miteinbeziehen.